如何進行下肢拉伸
經常運動的朋友應該都會感覺到腿部特別容易練成硬塊,造成肌肉僵硬。因此,要對下肢進行加強拉伸,保證肢肉不損傷。
操作方法
(01)大腿內側拉伸對於大腿內側,平時也是比較少運動到的。但也是比較容易受傷的部位。對於大腿內側的拉伸,適合做側壓腿訓練。背部挺直,一側大腿呈弓型下壓,另一側大腿蹦直延伸。左右側交替運動。應感覺到大腿內側有拉扯感爲宜。
(02)大腿前側拉伸對於大腿前側的肌肉,可以以壓大腿前根的方式進行拉伸。一側以跪姿下壓,另一側腿保持90度弓型保持身體平衡。以手支撐上身重力。注意身體不宜左右搖擺。
(03)大腿根部拉伸大腿根部,可以跪姿拉伸,上身保持直立姿式,胯部往前挺,繃緊下壓的腿部及臀部。上身可向另一側轉傾。可借用工具保持身體的平衡。
(04)大腿後側拉伸大腿後側的拉伸以早擡腿或者前拉腿的方式進行。平趟於地面,一側腿伸直,另一側腿蹦直的前題下往上拉。腳尖要放鬆,不可繃直或勾起。如果手碰不到腿,可以用毛巾等用品代替。
(05)臀部拉伸臀部拉伸比較困難,對於柔韌性不是很多的朋友來說,臀部的肌肉拉伸需要別人輔助。一側腿部衡放於胸前,另一側腿伸直儘量往後延伸。要感覺到臀部的拉扯感,而不是大腿的拉扯感。
(06)單小腿肢肉拉伸對於一側的小腿拉伸是比較簡單的,也可以作爲放鬆的動作來鍛鍊。雙腳掌踩地,不可彎曲。一側腿儘量往後延伸,以延到不能再延爲止。上半身放鬆。
(07)雙小腿同時拉伸雙小腿後側同時拉伸,以拱型完成。腳跟着地,背部挺直,膝蓋不可彎曲。勁部放鬆。可以明顯的感覺到小腿後側肢肉的拉扯感。靜止時間不宜過長,以免造成頭暈。
特別提示
拉伸也要適可而止,不可盲目進行。
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