中考體育——跳繩訓練方法

跳繩項目被越來越多的省份納入中考體育項目之中，那下面給大家分享幾個跳繩的訓練方法。

操作方法

（01）121體育*下*載（各大手機應用市場均可下載）

（02）1. 分段增次練習：以20秒爲單位，要求不失誤，逐步加強，爭取達到六十次

（03）2. 分段增時練習：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒

（04）3. 計數跳：不限定時間，但是一定要跳到規定的數值，目的在於訓練下肢耐力和協調性；

（05）4. 花樣跳繩：交叉跳、繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等，目的在於訓練跳繩的穩定性和下肢的綜合跳躍能力；

（06）5. 輔助訓練：利用空餘時間多做“踮腳尖”這個動作，來增強踝關節的韌性和力量；模擬跳繩練習，就是空手跳，目的在於最快速度的練習雙腳跳躍能力；一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習，可以透過仰臥起坐、俯臥撐、高擡腿和跑步來增強；

（07）6. 拉伸運動：跳完不抻腿，白跳。跳完之後，一定要做拉伸運動，比如伸展小腿，一隻腳踩在臺階上，另一隻腳的一半搭在臺階上，腳後跟懸空向下用力震顫。兩隻腳交替做這個動作。這樣不僅能夠美化腿部線條，還能緩解肌肉疼。