中考體育——坐位體前屈的訓練方法
坐位體前屈是測試學生在靜止狀態下,軀幹、腰、髖等關節的韌帶和肌肉伸展性,以及學生身體柔韌素質發展水平的項目。
操作方法
(01)121體育*下載(各大手機應用商店均可下載)
(02)高支撐腿壓腿練習,腳尖方向一致,10~15秒×3~5組
(03)正踢腿練習,15~ 20 次/側×2~ 3 組。
(04)站立雙腳開立體前屈練習:雙腳開立同肩寬,膝關節伸直,腰部、背部放鬆,雙手自然下垂,加振動做體前屈練習,4個8拍×2~ 3 組。
(05)站立單腳支撐練習:(有左腳爲例)左腳向左前方邁一小步,腳跟着地成支撐,腳尖勾回,膝關節伸直,身體中心落在右腿上,右腿膝關節彎曲;左手壓在左腳膝關節上,加振動用右手摸(抓)左腳腳尖,4個8拍×2~ 3 組。
(06)站立位體前屈,做振動練習,4個8拍×2~ 3 組。
(07)站立雙手抱腳踝練習,10~15秒×3~5組
(08)站位體前屈練習,由站在地上練習到站在高臺上手往下夠的練習,10~15秒×3~5組
(09)坐姿單腳練習:(有左腳爲例)左腳膝關節伸直,腳尖勾回,身體前撲,加振動用右手抓左腳腳尖或前腳掌; 每側4個8拍×2~ 3 組。
(10)坐姿雙腳分開練習:雙腳分開同肩寬,膝關節伸直,腳尖勾回,身體前撲,加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌;4個8拍×2~ 3 組。
(11)雙腳併攏練習:雙腳併攏,膝關節伸直,腳尖勾回,身體前撲,加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌; 4個8拍×2~ 3 組。
(12)同伴或教練員可利用用手反覆按壓練習者肩背部的辦法,助其用力, 達到伸拉的目的。練習者的肩部和後背易上弓的位置是重點施力部位。用力方向不,以前下方爲最佳。按壓時間長度1~2兩分鐘。
(13)雙人坐姿輪流前屈,兩腿夾角可由大到小,10~15次×3~5組,每次保持3秒鐘。
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