體能的訓練方法
所有的體能訓練方法都注重循序漸進,這是必要的力量和耐力訓練,開始的時候可以少一點,身體適應三到四天後增加一組,逐漸提升訓練量,逐步突破自己的極限。這其中最重要的就是堅持,持之以恆的鍛鍊纔會在實質上提升體能。
操作方法
(01)1.訓練前熱身熱身運動應集中在大肌肉羣上,練習者可透過原地踏步走、轉腰、擡膝來爲腿部熱身;如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機或跳繩的人可以先進行3-5分鐘的快步走,並做一些伸展運動來達到熱身的效果。
(02)2.訓練方法一、立臥撐:10個*3組,每組休息1分鐘;二、3000米慢跑;三、俯臥撐:15個*4組 +最後一組到力竭組(要求慢起慢放);四立臥撐:10個*3組,每組休息1分鐘;五、蛙跳:100米*1組;六、鴨子步:100米*1組。每天可以任選其中三組進行訓練(建議每天都有3000米慢跑),體能上來之後可以適當的加大訓練量。
(03)3.訓練後放鬆以放鬆肌肉爲主,3-5分鐘。
特別提示
注意:半小時內不要喝水,一小時內不要吃飯,否則會有胃痙攣的危險。
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