體能訓練方法有哪些

最近小編收到很多問題，其中一個就是下面小編爲大家整理一下關於體能訓練方法有哪些的步驟，希望這些方法能夠幫助到大家。

操作方法

（01）首先，要訓練前進行熱身，熱身運動應集中在大肌肉羣上，可透過原地踏步走、轉腰、擡膝來爲腿部熱身，可以做轉身、舉臂繞圈等，也可以先進行3-5分鐘的快步走，並做一些伸展運動來達到熱身的效果。

（02）然後，是進行長跑訓練，在400米跑道，女生每次15圈，男生每次20圈，平均速度爲每圈不得低於大約2分20秒。

（03）然後，進行負重越野，揹負不低於30公斤的背囊，而女子爲20公斤，在不低於海拔2000米的小路、山脊進行行走，時間爲一整天或兩天，每週或兩週一次。

（04）然後，如果時間和其他條件不允許，也可進行游泳，在200米游泳道上，來回爲一次，男生進行15次，女生進行10次，每次時間不能低於十分鐘。

（05）然後，可以透過自行車來代替長跑，進行長距離騎自行車，每次大約50公里，時間不能低於兩個半小時。

（06）最後，可以進行大腿與地面平行，做鴨步狀行走訓練，30米一組，5組一次，中間不休息，然後踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，然後再做俯臥撐8個一組，做5組。

特別提示

上述方法爲小編整理所得，希望能夠幫助到大家。

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