腿部力量訓練

腿部力量是下肢力量的重要組成部分，要想跳得高、跳得遠就一定要加強腿部肌肉迅訓練。同時，腿部是全身肌肉與骨骼組織裏最易勞損的部位，在鍛鍊的同時也應該注意方法。下面就給大家介紹幾種鍛鍊的方法。

操作方法

（01）蛙跳雙腳分開站立，其距離比肩稍寬爲最佳，雙手背在身後。雙腿同時發力蹬地，身體向前跳出。在發力時要使髖、膝、踝關節充分展開。落地時腳後跟先着急，然後將衝擊力分散到全腳掌，同時彎曲膝蓋進行緩衝。落地站穩後開始下一次跳躍。在運動完後一定要注意腿部肌肉的放鬆，否則會積累大量乳酸引起肌肉的痠痛。

（02）槓鈴深蹲擡頭挺胸，挺直腰背，將橫槓置於腦後，放在肩上。兩腳間距一般同肩寬，腳跟下墊一厚約3釐米槓鈴片。做好準備後，慢慢屈膝下蹲，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。下蹲至最低時保持1－2秒，然後再緩慢站起。蹲起時注意力集中在腿部，靠小腿發力緩慢站起，整個蹲起過程要保持重心穩定。

（03）坐姿蹬腿坐在器械上，雙腳放到踏板上，雙腳之間的距離比髖關節略寬爲最佳，腰背挺直，收緊腰腹，手握到握把上，直視前方。發力時讓下半身多處肌肉同時發力，並同時呼氣，將重量緩慢蹬起。到達極限位置短暫停留後雙腿緩慢彎曲，恢復到開始位置。注意在極限位置時雙腿不能完全伸直，應該保持一定的彎曲。

（04）斜板仰臥腿舉在45度斜板上斜躺後，用腿蹬住器械踏板，兩腳距離應保持爲比髖關節略寬。兩腿同時發力，將腳踏板向斜上方蹬，直至蹬至極限位置，雙腿再緩慢彎曲，將其放下。此動作與坐姿腿蹬相似，在極限位置雙腿最好也保持一定的彎曲。

（05）短距離加速跑步法50米加速法可以鍛鍊腿部瞬間爆發力，靈活加速，快速提高跑步的啓動速度。加速時應該加大雙臂擺動，用盡全力，以達到快速訓練腿部力量的目的。在跑動過程中感受腿部肌肉的發力。在跑步前應該做熱身運動，避免腿部肌肉拉傷。

（06）腿部負重腿部負重是鍛鍊腿部力量直接有效的方法。在詢問專業人士負重的最佳重量後根據個人體質選擇3至5公斤沙袋綁在小腿處，每日負重散步，散步時長稍長一點更好，保持每天在30分鐘以上爲最佳。注意在運動後對小腿肌肉進行拉伸放鬆。

（07）動感單車根據自身情況選擇合適的動感單車課程。在專業人士的指導下，騎動感單車不僅能減掉腿部多餘的脂肪，也有助於腿部力量的訓練以及小腿肌肉的塑形。每次運動時長應保持在1個小時以上，這樣才能達到鍛鍊腿部力量的目的。

（08）弓步蹲兩手放自然下垂放在身旁，兩腳並立。先使右腳向前邁出一大步，然後身體緩慢向下蹲，右膝向前彎屈，左腿肌肉繃直下沉。當下蹲至最低位置時，兩腿同時向上伸直，左腳向前邁，並向右腳靠攏並立。然後交換左右腳，重複上述動作。屈膝下蹲過程中一定要儘量向下蹲，在收回時才能充分刺激腿部肌肉發力。

鍛鍊時一定要注意強度，避免過長時間高強度鍛鍊而導致肌肉拉傷。