雙槓動作名稱及分解圖
現在很多人因爲工作原因,沒有得到有效的鍛鍊,即使在鍛鍊的時候,也沒有正確的動作標準,現在就簡單的給大家分享一些關於雙槓的標準動作。
操作方法
雙槓臂屈伸。這個動作主要是針對胸大肌外側、下緣和肱三頭肌的練習,注意以下動作的步驟:
1.雙手直臂支撐,然後屈臂降體,將身體降到最低位置。2.頭部前伸,軀幹微微向後。3.伸直兩臂,軀幹前引。然後重複以上步驟。
支撐擺動。這個是對於手臂力量和身體協調性的練習。動作要領:
1.雙手直臂支撐,舉腿前伸。2.身體伸直,自然下襬。3.注意肩部張開,低頭,含胸。在做動作時保持身體筆直,重複動作,練習。
支撐前下襬。以下連貫動作主要針對手臂力量和身體協調性的練習。動作要領:
1.身體支撐後襬。2.當身體擺過與地面垂直部位時,快速向上擺腿。3.擺腿至最高點時,兩腿向前伸壓展髖。4.用力頂肩,推手握槓,挺身跳下,屈膝緩衝。相對難度較大,重複練習。
前滾翻成分腿坐。這個動作是雙槓翻滾練習的典型範例。動作要領:
1.雙手前靠大腿,撐槓。2.兩腿夾槓,立髖。3.屈臂提臀,兩腿離槓,然後前移。4.手肘向外分開,肩膀着槓。5.屈體前滾,臀過肩。復位,練習。
支撐後襬轉體180°成分腿坐。動作要領:
1.身體支撐擺動,當腿部後襬高於槓面,含胸頂肩,身體前傾。2.用腿帶動髖骨,轉體180°,然後分腿,兩手依次推槓換握在體後成分腿坐。注意重複練習。
跳上成分體坐前進。動作要領:
1.直臂撐槓,兩腿前擺。2.當腿超過槓面,快速分腿,用腿後部觸槓,成分腿坐。3.身體直立髖騎槓,上身前傾,兩臂側舉。4.雙手放於體前稍遠,用力撐槓,收腿下滑進槓,然後前擺成分腿坐。
在練習以上動作時,要注意單個動作的要求,保證力度和強度。可進行分組訓練,在單個動作掌握較教熟練後,可以自己組合,練習複合動作。這時主要鍛鍊的動作的連貫和流暢性。
特別提示
對於手臂力量較小的初學者,可以搭配啞鈴,引體向上等動作配合練習,以增強手臂力量,爲後續練習打下基礎。
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