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24式太極拳教程圖解

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24式太極拳教程圖解
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02）二十四式太極拳動作要領詳解第一式：起勢（1）身體自然直立，兩腳開立，與肩同寬，腳尖向前；兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側；眼平看前方。要點：頭頸正直，下頦微向後收，不要故意挺胸或收腹。精神要集中（起勢由立正姿勢開始，然後左腳向左分開，成開立步）。（2）兩臂慢慢向前平舉，兩手高與肩平，與肩同寬，手心向下。（3）上體保持正直，兩腿屈膝下蹲；同時兩掌輕輕下鞍，兩肘下垂與兩膝相對；眼平看前方。 要點：兩肩下沉，兩肘鬆垂，手指自然微去。屈膝鬆腰，臀部不可凸出，身體重心落於兩腿中間。兩臂下落和身體下蹲的動作要協調一致。第二式：左右野馬分鬃（1）上體微向右轉，身體重心移至右腿上；同時右臂收在胸前平屈，手心向下，左手經體前向右下劃弧至右手下，手心向上，兩手心相對成抱球狀；左腳隨即收到右腳內側，腳尖點地；眼看右手。（2）上體微向左轉，左腳向左前方邁出，右腳跟後蹬，右腿自然伸直，成左弓步；同時上體繼續向左轉，左右手隨轉體慢慢分別向左上、右下分開，左手高與眼平（手心斜向上），肘微屈；右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看左手。（3）上體慢慢後坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起，微向外撇（大約45°--60°）,隨後腳掌慢慢踏實，左腿慢慢前弓，身體左轉，身體中心再移至左腿；同時左手翻轉向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上劃弧至左手下，兩手心相對成抱球狀；右腳隨即收到左腳內側，腳尖點地；眼看左手。（4）右腿向右前方邁出，左腿自然伸直，成右工部；同時上體右轉，左右手隨轉體分別慢慢向左下、右上分開，右手高與眼平（手心斜向上），肘微屈；左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看右手。（5）與（3）解同，只是左右相反。（6）與(4)解同，只是左右相反。要點：上體不可前俯後仰，胸部必須寬鬆舒展。兩臂分開時要保持弧形。身體轉動時要以腰爲軸。弓步動作與分手的速度要均勻一致。做弓步時，邁出的腳先是腳跟着地，然後腳掌慢慢踏實，腳尖向前，膝蓋不要超過腳尖；後腿自然伸直；前後腳夾角約成45°--60°（需要時後腳腳跟可以後蹬調整）。野馬分鬃式的弓步，前後腳的腳跟要分在中軸線兩側，它們之間的橫向距離（即以動作進行的中線爲縱軸，其兩側的垂直距離爲橫向）應該保持在10-30釐米。第三式：白鶴亮翅(1)上體微向左轉，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上劃弧，手心轉向上，與左手成抱球狀；眼看左手。（2）右腳跟進半步，上體後坐，身體重心移至右腿，上體先向右轉，，面向右前方，眼看右手；然後左腳稍向前移，腳尖點地，成左虛步，同時上體再微向左轉，面向前方，兩手隨轉體慢慢向右上、左下分開，右手上提停於右額前，手心向左後方，左手落於左胯前，手心向下，指尖向前；眼平看前方。要點：完成姿勢胸部不要挺出，兩臂都要保持半圓形，左膝要委屈。身體重心後移和右手上提、左手下按要協調一致。第四式、左右摟膝拗步(1)右手體前下落，右下向後訪劃至右肩外，手與耳同高，手心斜向上；左手由左下向上、向右化弧至右胸前，手心斜向下；同時上體先微向左再向右轉；左腳收至右腳內側，腳尖着地，眼看右手。（2）上體左轉，左腳向前（偏左）邁出成弓步，右手屈回由耳側向前推出，高與耳尖平，左手由左膝前摟過落於左胯旁，指尖向前；眼看左手指。（3）右腳慢慢屈膝，上體向左，身體重心移至右腿，左腳尖翹起微向外撇，隨後腳掌慢慢踏實，右腳前弓，身體左轉，身體重心移至左腿，右腳收到左腳內側，腳尖着地；同時左手向外翻掌由左後向上劃弧至左肩外側，肘委屈，手與耳同高，手心斜向上；右手隨轉體向上、向下劃弧落於左胸前，手心斜向下；眼看左手。（4）與（2）解同，只是左右相反。（5）與（3）解同，只是左右相反。（6）與（2）解同。要點：謙收推出勢，身體不可前仰後附，要鬆腰鬆胯。推掌時要沉肩墜肘，坐腕舒掌，同時鬆腰、弓腿上下協調一致。摟膝拗步時，兩腳跟的橫向距離保持30釐米左右。第五式：手揮琵琶右腳跟進半步，上體後坐，身體重心轉至右腿上，上體半面向右轉，左腳略提起稍向前移，變成左虛步，腳跟着地，腳尖翹起，膝部微屈；同時左手由左下向上挑舉，高與鼻尖平，掌心向右，臂微屈；右手收回放在左肘裏側，掌心向左；眼看左手食指。要點：身體要平穩自然，沉肩垂肘，胸部放鬆。左手上起時不要直向上挑，要由左向上、向前，微帶弧形。右腳跟進時，腳掌先着地，再全腳踏實。身體重心後移和左手上起、右手收要協調一致。第六式：左右倒卷肱（1）上體右轉，右手翻掌（手心向上）經腹前由下向後上方劃弧平舉，臂微屈，左手隨即翻掌向上；眼的視線隨着向右轉體先向右看，再轉向前方看左手。（2）右臂屈肘折向前，右手由耳側向前推出，手心向前，左臂屈肘後撤，手心向上，撤至左肋外側；同時左腿輕輕提起向後（偏左）退一步，腳掌先着地，然後全腳慢慢踏實，身體重心移到左腿上，成右虛步，右腳隨轉體以腳掌爲軸扭正；眼看右手。（3）上體微向左轉，同時左手隨轉體向後上方劃弧平舉，手心向上，右手隨即翻掌，掌心向上；眼隨轉體先向左看，再轉向前方看右手。（4）與（2）解同，只是左右相反 。（5）與（3）解同，只是左右相反。（6）與（2）解同。（7）與（3）解同。（8）與（2）解同，只是左右相反 。（9）上體微向右轉，同時右手隨轉體向後上方劃弧平舉，手心向上，左手放鬆，手心向下；眼看左手。要點：前推的手不要伸直，後撤拖泥帶水不可直向回抽，參轉體仍走弧線。前推時，要轉腰鬆胯，兩手的速度要一致，避免僵硬。退步時，腳掌先着地，再慢慢全腳踏實，現時，前腳隨轉體以腳掌爲軸扭正。退左腳略向左後斜，退右腳略向右後斜，避免使兩腳落在一條直線上。後退時，眼神隨轉體動作先向左或右看，然後再轉看前手。最後退右腳時，腳尖外撇的角度略大些，便於接做“左攬雀尾”的動作。第七式：左攬雀尾（1）身體繼續向右轉，左手自然下落逐漸翻掌經腹前劃弧至左肋前，手心向上；左臂屈肘，手心轉向下，收至右胸前，兩手相對成抱球狀；同時身體重心落在右腿上，左腳收到右腳內側，腳尖點地；眼看右手。（2）上體微向左轉，左腳向左前方邁出，上體繼續向左轉，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步；同時左臂向左前方掤出（即左臂平屈成弓形，用前臂外側和手背向前方推出），高與肩平，手心向後；右手向右下落於右胯旁，手心向下，指尖向前；眼看左前臂。要點：掤出時，兩臂前後均保持弧形。分手、鬆腰、弓腿三者必須協調一致。攬雀尾弓步時，兩腳跟橫向距離上超過10釐米。(3)身體微向左轉，左手隨即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，經腹前向上，向前伸至左前臂下方；然後兩手下捋，即上體向右轉，兩手經腹前向右後上方劃弧，直至右手手心向上，高與肩齊，左臂平屈於胸前，手心向後；同時身體重心移至右腿；眼看右手。要點：下捋時，上體不可前傾，臀部不要凸出。兩臂下捋須隨腰旋轉，仍走弧線。左腳全掌着地。（4）上體微向左轉，右臂屈肘折回，右手附於左手腕裏側（相距約5釐米），上體繼續向左轉，雙手同時向前慢慢擠出，左手心向右，右手心向前，左前臂保持半圓；同時身體重心逐漸前移變成弓步；眼看左手腕部。要點：向前擠時，上體要正直。擠的動作要與鬆腰、弓腿相一致。（5）左手翻掌，手心向下，右手經左腕上方向前、向右伸出，高與左手齊，手心向下 ，兩手左右分開，寬與肩同；然後右腿屈膝，上體慢慢後坐，身體重心移至右腿上，左腳尖翹起；同時兩手屈肘回收至腹前，手心均向前下方；眼向前平看。（6）上式不停，身體重心慢慢前移，同時兩手向前、向上按出，掌心向前；左腿前弓成左弓步；眼平看前方。要點：向前按時，兩手須走曲線，腕部高與肩平，兩肘微屈。第八式：右攬雀尾（1）上體後坐並向右轉，身體重心移至右腿，左腳尖里扣；右手向右平行劃弧至左肋前，手心向上；左臂平屈胸前，左手掌心向下與右手成抱球狀；同時身體重心再移至左腿上，右腳收至左腳內側，腳尖點地；眼看左手。（2）同“左攬雀尾”（2）解， 只是左右相反。（3）同“左攬雀尾”（3）解，只是左右相反。（4）同“左攬雀尾”（4）解， 只是左右相反。（5）同“左攬雀尾”（5）解，只是左右相反。（6）同“左攬雀尾”（6）解，只是左右相反。第九式：單鞭（1）上體後坐，身體重心逐漸移至左腿上，右腳尖里扣；同時上體左轉，兩手（左高右低）向左弧形運轉，直至左臂平舉，伸於身體左側，手心向左，右手經腹前運至左肋前，手心向後上方；眼看左手。（2）身體重心再逐漸移至右腿上，上體右轉，左腳向右腳靠攏，腳尖點地；同時右手向右上方劃弧（手心由裏轉向外），，至右側方時變勾手，臂與肩平；左手向下經腹前向下劃弧停於右肩前，手心向裏；眼看左手。（3）上體微向左轉，左腳向左前側方邁出，右腳跟後蹬，成左弓步；在身體重心向左腿的同時，左掌隨上體的繼續左轉慢慢翻轉向前推出，手心向前，手指與眼齊平，臂微屈；眼看左手。要點：上體保持正直，鬆腰。完成式時，右肘稍下垂，左肘與左膝上下相對，兩肩下沉。左手向外翻掌前推時，要隨轉體邊翻邊推出，不要翻掌太快或最後突然翻掌。全部過渡動作，上下要協調一致。如面向南起勢，單鞭的方向（左腳尖）應向東偏北（大約15度）。第十式：雲手（1）身體重心移至右腿上，身體漸向右轉，左腳尖里扣；左手經腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向後，同時右手變掌，手心向右前；眼看左手。（2）上體慢慢左轉，身體重心隨之逐漸左移；左手由臉前向左側運轉，手心漸漸轉向左方；右手由右下經腹前向左上劃弧至左肩膀前，手心斜向後；同時左腳靠近左腳，成小開立步（兩腳距離約10-20釐米）；眼看右手。（3）上體再向右轉，同時左手經腹前向大踏步劃弧至右肩前，手心斜面向後；右手右側運轉，手心翻轉向右；隨之左腿向左橫跨一步；眼看左手。（4）同（2）解。（5）同（3）解。（6）同（2）解。要點：身體轉動要以腰脊爲軸，鬆腰、鬆跨，不可忽高忽低。兩臂隨腰的轉動而運轉，要自然圓活，速度要緩慢均勻。下肢移動時，身體重心要穩定，兩腳掌先着地再踏實，腳尖向前。眼的視線隨左右手而移動。第三個“雲手”的右腳最後跟步時，腳尖微向里扣，便於接“單鞭”動作。第十一式：單鞭（1）上體向右轉，右手隨之向右運轉，至右側方時變成勾手；左手經腹前向右上劃弧至右肩前，手心向內；身體重心落在右腿上，左腳尖點地；眼看左手。（2）上體微向左轉，左腳向左前側方邁出，右腳跟後蹬，成左弓步；在身體重心移向左腿的同時，上體繼續左轉，左掌慢慢翻轉向前推出，成“單鞭”式。第十二式：高探馬（1）右腳跟進半步，身體重心逐漸後移至右腿上；右手變掌，兩手心翻轉向上，兩肘微屈；同時身體微向右轉，左腳跟漸漸離地；眼看左前方。（2）上體微向左轉，面向前方；右掌經右耳旁向前推出，手心向前，手指與眼同高；左手收至左側腰前，手心向上；同時左腳微向前移，腳尖點地，成左虛步；眼看右手。要點：上體自然正直，雙肩要下沉，右肘微下垂。跟步移換重心時，身體不要有起伏。第十三式：右蹬腳（1）左手手心向上，前伸至右腕背面，兩手相互交叉，隨即向兩側分開並向下劃弧，手心斜向下；同時左腳提起向左前側方進步（腳尖略外撇）；身體重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步；眼看前方。（2）兩手由外圈向裏圈劃弧，兩手交叉合抱於胸前，右手在外，手心均向後；同時右腳向左腳向左腳靠攏，腳尖點地；眼平看右前方。（3）兩臂左右劃弧分開平舉，肘部微屈，手心均向外；同時右腿屈膝擔起，右腳向右前方慢慢蹬出；眼看右手。要點：身體要穩定，不可前俯後仰。兩手分開時，腕部與肩齊平。蹬腳時，左腿微屈，右腳尖回勾，勁使在腳跟。分手和蹬腳須協調一致。右臂和右腿上下相對。如面向南起勢，蹬腳方向應爲正東偏南（約30度）。第十四式：雙峯貫耳（1）右腿收回，屈膝平舉，左手由後向上、向前下落至體前，兩手心均翻轉向上，兩手同時向下劃弧分落於右膝兩側；眼看前方。（2）右腳向右前方落下，身體重心漸漸前移，成右弓步，面向 右前方；同時兩手下落，慢慢變拳，分別從兩側向上、向前劃弧至面部前方，成鉗形狀，兩拳相對，高與耳齊，拳眼都斜向下（兩拳中間距離約10-20釐米）；眼看右拳。要點：完成式時，頭頸正直，鬆腰鬆胯，兩拳鬆握，沉肩垂肘，兩臂均保持弧形。雙峯貫耳式的弓步和身體方向與右蹬腳方向相同。弓步的兩腳跟橫向距離同“攬雀尾”式。第十五式：轉身左蹬腳（1）左腿屈膝後坐，身體重心移至左腿，上體左轉，右腳尖里扣；同時兩拳變掌，由上向左右劃弧分開平舉，手心向前；眼看左手。（2）身體重心再移至右腿，左腳收到右腳內側，腳尖點地；同時兩手由外圈向裏圈劃弧合抱於胸前，左手在外，手心均向後；眼平看左方 。（3）兩臂左右劃弧分開平舉，肘部微屈，手心均向外；同時左腿屈膝提起，左腳向左前方慢慢蹬出；眼看左手。 要點：與左蹬腳式相同，只是左右相反。左蹬腳方向與右蹬腳成180度）（即正西偏北，約30度）。第十六式：左下勢獨立(1)左腿收回平屈，上體右轉；右掌變成勾手，左掌向上、向右劃弧下落，落於右肩前，掌心斜向後；眼看右手。（2）右腿慢慢屈膝下蹲， 左腿由裏向左側（偏後）伸出，成左僕步；左掌下落（掌心向外）向左下順左腿內側向前穿出；眼看左手。要點：右腿全蹲時，上體不可過於前傾。左腿伸直，左腳尖須向里扣，兩腳腳掌全部着地。左腳尖與右腳跟踏在中軸線上。（3）身體重心前移，左腳跟爲軸，腳尖儘量向外撇，左腳前弓，右腿後蹬，右腳尖里扣，上體微向左轉並向前起身；同時左臂繼續向前伸出（立掌），掌心向右，右勾手下落，勾尖向後；眼看左手。（4）右腿慢慢提起平屈，成左獨立勢；同時右手變掌，並由後下方順右腿外側向前弧行擺出，屈臂立於右腿上方，肘與膝相對，手心向左；左手立於左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看右手。要點：上體要正直，獨立的腿要微屈，由腿提起時腳尖自然下垂。第十七式：右下勢獨立（1）右腳下落於左腳前，腳掌着地； 然後左腳前掌爲軸，腳跟轉動，身體隨之左轉同時左手向後平舉變成勾手，右掌隨着轉體向左側劃弧，立於左肩前，掌心斜向後，眼看左手。（2）同“左下勢獨立'(2)解，只是左右相反。（3）同“左下獨立勢”（3）解，只是左右相反。（4) 同“左下獨立勢”（4）解，只是左右相反。要點：右腳尖觸地後必須稍微提起，然後再向下僕腿，其他均與“左下獨立勢”相同，只是左右相反。第十八式：左右穿梭（1）身體微向左轉，左腳向前落地，腳尖外撇，右腳跟離地，兩腿屈膝成半坐盤式；同時兩手在左胸前成抱球狀（左上右下）；然後右腳收到左腳的內側，腳尖點地；眼看左前臂。（2）身體右轉，右腳向右前方邁出，屈膝弓腿，成右弓步；同時右手由臉前向上舉並翻掌停在右額前，手心斜向上；左手先向左下再經體前向前推出，高與鼻尖平，手心向前；眼看左手。（3）身體重心略向後移，右腳尖稍向外撇，隨即身體重心再移至右腿，左腳跟進，停於右腳內側，腳尖點地；同時兩手在右胸前成抱球狀（右上左下）；眼看左前臂。（4）同（2）解，只是左右相反。要點：完成姿勢面向斜前方（如面向南起勢，左右穿梭方向分別爲正本偏北和正偏南，均約30度）。手推出後，上體不可前俯。手向上舉時，防止引肩上聳。一手上舉一手前推要與弓腿鬆腰上下協調一致。做弓步時，兩腳跟的距離同摟膝拗步式，保持在30釐米左右。第十九式：海底針右腳向前跟進半步，身體重心移至右腿，左腳稍向前移，腳尖點地，成左虛步；同時身體稍向右轉，右手下落經體前向後、向上提抽至肩上耳旁，再隨身體左轉，由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下；與此同時，左手向前、向下劃弧落於左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看前下方。要點：身體要先向左轉，再向左轉。完成姿勢，面向正西。上體不可太前傾。避免低頭和臀部外凸。左腿要微屈。第二十式：閃通臂上體稍向右轉，左腳向前邁出，屈膝弓腿成左弓步；同時右手由體前上提，屈臂上舉，停於右額前上方，掌心翻轉斜向上，拇指朝下；左手上起經胸前向前推出，高與鼻尖平，手心向前；眼看左手。要點：完成姿勢上體自然正直，鬆腰、鬆胯；左臂不要完全伸直，背部肌肉要伸展開。推掌、舉掌和弓腿動作要協調一致。弓步時，兩腳跟橫向距離同“攬雀尾”式（不超過10釐米）。第二十一式：轉身搬攔捶（1）上體後坐，身體重心移至右腿上，左腳尖里扣，身體向後轉，然後身體重心再移至左腿上；與此同時，右手隨着轉體和右、向下（變拳）經腹前劃弧至左肋旁，拳心向下；左掌上舉於頭前，掌心斜向上；眼看前方。（2）向右轉體，右拳經胸前向前翻轉撇出，拳心向上；左手落於胯旁，掌心向下，指尖向前；同時右腳收回後（不要停頓或腳尖點地）即向前邁出，腳尖外撇；眼看右拳。（3）身體重心移至右腿上，左腳向前邁一步；左手上起經左側向前上劃弧攔出，掌心向前下方；同時右拳向右劃弧收到右腰旁，拳心向上；眼看左手。（4）左腿前弓成左弓步，同時右拳向前打出，拳眼向上，高與胸平，左手附於右前臂裏側；眼看右拳。要點：右拳不要握得太緊。右拳回收時，前臂要慢慢內旋劃弧，然後再外旋停於右腰旁，拳心向上。向前打拳時，右肩隨拳略向前引伸，沉肩垂肘，右臂要微屈。弓步時，兩腳橫向距離同“攬雀尾”式。第二十二式：如封似閉（1）左手由右腕下向前伸出，右拳變掌，兩手手心逐漸翻轉向上並慢慢分開回收；同時身體後坐，左腳尖翹起，身體重心移至右腿；眼看前方。（2）兩手在胸前翻掌，向下經腹前再向上、向前推出，腕部與肩平，手心向前；同時左腿前弓成左弓步；眼看前方。要點：身體後坐時，避免後仰臀部不可凸出。兩臂隨身體回收時，肩、肘部略向處鬆開，不要直着抽回。兩手推出寬度不要超過兩肩。第二十三式：十字手（1）屈膝後坐，身體重心移向左腿，左腳尖里扣，向右轉體；右手隨着轉體動作向右平擺劃弧，與左手成兩臂側平舉，掌心向前，肘部微屈；同時右腳尖隨着轉體稍向外撇，成右側弓步；眼看右手。（2）身體重心慢慢移至左腿，右腳尖裏押，隨即向左收回，兩腳距離與肩同寬，兩腿逐漸蹬直，成開立步；同時兩手向下經腹前向上劃弧交叉合抱於胸前，兩臂撐圓，腕高與肩平，右手在外，成十字手，手心均向後；眼看前方。要點：兩手分開和合抱時，上體不要前俯。站起後，身體自然正直，頭要微向上頂，下頦稍向後收。兩臂環抱時須圓滿舒適，沉肩垂肘。第二十四式：收勢兩手向外翻掌，手心向下，兩臂慢慢下落，停於身體兩側；眼看前方。要點：兩手左右分開下落時，要注意全身放鬆，同時氣也徐徐下沉（呼氣略加長）。呼吸平穩後，把左腳收到右腳旁，再走動休息。

標籤：太極拳

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