膝關節小腿部分的運動損傷恢復性練習
膝關節,是人體的一個大關節,非常容易受傷,並且還會牽連小腿肌肉、韌帶受傷。今天就爲大家講一下,這兩個部位受傷後的恢復性訓練。
小腿部分的恢復性訓練
(01)伸展小腿肌肉練習。兩腳全腳掌落地,前腿向前彎曲,後腳伸直,重心移動到前腿上,呈弓步,兩腳跟不得擡起,每次堅持8秒至10秒,再換另一腿,重複做,每條腿做5次至10次,每天做兩遍.
(02)伸展比目魚肌練習兩腿全腳掌落地,前腿向前彎曲,後腿的膝關節慢慢彎曲,兩腳跟不能擡起,重心在兩條腿之間,每次堅持8秒至10秒,再換另一腿做,每條推做5次至8次,每天做兩遍.
膝關節的恢復性訓練
(01)直推升降練習。(1)仰臥,兩肘斜放身體兩側,直腿慢慢上舉,要控制上舉的推超過臀部,然後再慢慢放下,做15次到30次,再換另一條腿做,每天做兩遍.(2)做與上相同的練習,腿部直膝向外側運動。(3)側臥,兩腿伸直,一條腿伸直慢慢上舉,再慢慢放下,做15次到30次,再換另一條腿做,每天做兩遍。(4)側臥,上面的腿彎曲到超過下面的小腿,再慢慢擡起下面的腿,並要控制一會,內側小腿踝關節儘量繃緊。爲了使這個練習增加難度,還可在小腿上加500克道500克的重物;如果前側十子韌帶損傷,那麼在做各種練習時,膝關節要慢慢的彎曲。
(02)伸展膝關節練習做在一個桌子上,兩腿置於桌子外沿,膝關節彎曲近90度角,慢慢擡起一條腿並充分伸直,控制一會,再慢慢放下,做15次到30次,再換另一條腿做,每天做兩遍。爲了增加這個練習的難度,可在腿上加上500克到2500克的重物來做(如果膝關節前側十字韌帶損傷,做練習時要輕輕彎曲)。
(03)屈膝練習俯臥,兩肘斜放身體兩側,兩腿伸直,慢慢地彎曲一條腿成直角位置,並控制一會,然後慢慢放下,做15次到30次,再換另一條腿,每天做兩遍;爲了使練習增加難度,可以在小腿上加500克到2500克重物。
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