怎樣練習鉛球的展力量和投擲能力

鉛球是發展較久的田徑運動，如何練習投擲力量和能力呢？大家一起來學習吧。

步驟/方法

（01）俯臥撐臂屈伸

（02）雙手用力推離牆壁

（03）沙袋練習：單人、雙人或集體拋接沙袋☆自拋自接包括體前拋接和背箭拋接☆雙人拋接☆集體拋接

（04）啞鈴練習：手持啞鈴，兩臂向各種方向做屈、伸、舉、振等動作☆兩腳左右開立，兩手屈臂持啞鈴於肩上，連續快速向上推舉。☆兩腳前後開立，兩手屈臂持啞鈴於胸前，連續快速向斜上方推舉。☆自然站立，兩手持啞鈴前平舉，向兩側開振擴胸。☆兩腳前後開立，兩手屈臂持啞鈴於頭後，向斜前上方振舉。☆兩腳前後開立，右手持啞鈴做引轉"滿弓"的練習。☆兩腳左右開立，兩手持啞鈴於體側，右臂向上提拉，同時上體向左側屈，左右交替進行。

（05）實心球練習：單手和雙手推、拋實心球☆兩腳前後開立成半蹲，兩手持球於胸前，肘部擡起稍低於肩，將球向前上方推出，推出時手指用力撥球。要求推球時用力蹬地，上體伸展，上、下肢配合要協調。☆兩腳左右開立，兩膝微屈，右手持球於右肩上，左手扶球，兩腿蹬伸將球向前上方推出。主要體會下肢用力動作。☆用原地側向推鉛球的方法推實心球。☆兩腳左右開立成半蹲，兩手持球體前屈，然後用力將球向後上方拋出。拋球時，兩腿用力蹬伸，上體擡起後仰，同時兩臂伸直揮臂。☆兩腳前後開立，身體重心落在後腿上，膝微屈，兩手持球舉至頭後，上體儘量後屈，然後用力將球由頭後向前上方拋出。

（06）用各種投擲物（如壘球、木棒、沙袋、橡皮管等）擲遠☆面對投擲方向，兩腳前後開立，左腳在前，右腿微屈，身體重心後移，右手持投擲物於肩上，使投擲物遠離頭與肩後，肘正對前方。然後右腳用力蹬地，、使身體重心前移，快速揮臂以鞭打動作將投擲物投出。☆側對投擲方向，兩腳左右開立，右腿彎曲，身體重心落在右腿上，右臂後伸與肩齊平，左臂屈於胸前。然後右腳蹬地，送髖轉體，重心前移，快速揮臂以鞭打動作將投擲物投出。