瑜伽體式-初級拜日式
初級拜日式(Primary salute to the sun)意識集中:體會內心的安寧□練習次數: 1次 □難度係數: 5.0
呼吸要點:平穩深長、均勻而又節奏地呼吸。
體式介紹:Surya是“太陽”的意思,Namaskara的意思是“敬禮”或“尊敬”。拜日式由一組瑜伽姿勢組成,來源於一系列對初升太陽的膜拜動作,是為了感謝太陽帶來的光明。
體式功效:●全力舒展四肢,活化脊椎,改善骨質。●擠壓臟腑,理順腸胃,促進全身血液迴圈和身體排毒。●加強肢體的平衡感,使人精神飽滿、精力充沛,充滿自信和愉悅。
體式動作
(01)1、祈禱式:站立,腰背挺直,雙腳併攏,雙手於胸前合十,大拇指相扣抵住胸骨。保持3次呼吸。
(02)2、展臂式:吸氣,伸直雙臂上舉,邊呼氣邊讓上身向後伸展,保持2次呼吸。
(03)3、直掛雲帆式:吸氣,上身回正,呼氣,手臂帶動身體向前下伸展,同時要保持背部伸直,雙手放於雙腳兩側,臉部靠近小腿。保持3次呼吸。
(04)4、奔馬式:吸氣,仰起上身,微微屈膝,右腳向正後方大步踏出,讓右膝蓋以下全部著地,左小腿保持與地面垂直,邊呼氣,邊將胯部向下沉,雙手儘量觸及體側的地面。保持2次呼吸。
(05)5、斜板式:吸氣,身體前傾,雙手放於左腳兩側,呼氣,左腳向後踏出與右腳併攏,收緊臀部,胯部微微下沉,身體成斜板狀。保持2次呼吸。
(06)6、蛇擊式:呼氣,彎曲肘部,同時把雙膝、胸部、下巴貼在地面上,保持不動。此時雙腿膝部以下完全貼地。保持3次呼吸。
(07)7、眼鏡蛇式:吸氣,伸直雙腿,上半身沿著地面向前滑動,知道胯部接觸到地面為止,頭部向上伸展,讓上半身後仰,眼睛看向天花板,注意不要聳肩。保持2次呼吸。
(08)8、頂峰式:吸氣,雙腳腳掌貼地,抬起臂部,雙手和雙腳位置不動,伸直膝蓋,讓雙肩向下壓,儘量將額頭和雙腳腳後跟著地。身體呈倒V形。保持3次呼吸。
(09)9、奔馬式:吸氣,抬頭,右腿向前邁一大步,使右小腿與地面垂直。左腿向正後方大步踏出,膝蓋以下著地,邊呼氣邊使胯部下沉。讓上身儘量後仰,眼睛看向上方,雙臂自然垂於身體兩側。保持2次呼吸。
(10)10、直掛雲帆式:吸氣,身體回正中位置,左腿向前踏回,與右腿併攏伸直,雙手抱腳踝,儘量把臉靠近小腿。保持3次呼吸。
(11)11、展臂式:吸氣,抬頭儘量目視前方,1次呼吸(以防止起來頭部眩暈)後雙臂向前伸直,帶動上身向上並向後仰,伸展頸部。目視上方,保持2次呼吸。
(12)12、祈禱式:吸氣,手臂帶動上身回正中位置,邊呼氣邊將雙手掌合十,放回胸前抵於胸骨。保持3次呼吸。
特別提示
跟著教練一起練習第4個動作和第9個動作時,先練習一邊,再練習另一邊,以平衡雙腿。每個動作都控制在身體能夠承受的範圍內,不必勉強自己,感到累就休息。此外,這一系列的動作不適合有高血壓和心臟病的人練習。
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