如何減掉上臂脂肪
胳膊上有贅肉,所以不敢穿無袖衫?是時候徹底消除上臂脂肪了!三頭肌佔據了整個上臂2/3的面積,但是我們經常忘了鍛鍊它。想要減掉上臂脂肪,就得同時鍛鍊三頭肌及燃燒多餘體脂。
燃燒脂肪
(01)進行有氧運動。只想減掉某個部位的脂肪是不可能的,但是每週抽出4天,做30分鐘到1小時的中等到高強度有氧運動,應該有助於減去整體脂肪。
(02)嘗試游泳,均勻地燃燒雙臂和雙腿脂肪。人們經常選擇騎自行車、跑步或步行,這些運動鍛鍊腿肌,卻無法加強雙臂肌肉。如果你喜歡將步行當作運動,不妨嘗試越野行走或使用橢圓機,加強上臂肌肉力量。
(03)學習使用划船機。健身房裏的划船機能燃燒脂肪,加強雙臂肌肉。向私人教練請教正確姿勢。身體會先燃燒碳水化合物,之後才燃燒囤積的脂肪,所以每次至少得鍛鍊20分鐘。
(04)進行高強度間歇訓練(HIIT)。比起大多數運動,它能更有效地燃燒脂肪。進行3到4分鐘的中等強度運動,然後全速衝刺或做高強度運動1分鐘。不管你選擇哪一種有氧運動,按上述步驟重複1到6次。
利用自身體重鍛鍊三頭肌
(01)穿上不會影響身體伸展的運動服和運動鞋。你還需要一張防滑運動墊,進行大部分運動。
(02)做1分鐘平板支撐。四肢着地,雙腿分別往後伸,做出俯臥撐的姿勢。保持身體挺直,頭頂到腳踝成一條直線。做平板支撐時,必須收緊腹肌。支撐身體的大部分肌肉,包括雙臂肌肉必須使勁,才能維持這個姿勢。
(03)進行三頭肌俯臥撐。雙手移近一些,直到拇指和食指可以互相觸碰。雙手手指應該在胸部下方合成三角形。屈起手肘,儘量讓身體貼近地面。停頓一下,然後向上撐起身體。重複10次。研究顯示這是鍛鍊上臂的最佳運動。
(04)做“T”字型俯臥撐。做出平板支撐或俯臥撐姿勢。身體慢慢轉向右側,將全身重量轉移到左手。用左腳平衡身體,右手臂向上伸直,好像要觸碰天花板一樣。保持這個姿勢5秒。回到平板支撐的姿勢。每側重複5次“T”字型俯臥撐。
(05)做飛機式伸展運動,鍛鍊雙臂和上背之間的肌肉。臉朝下俯臥在運動墊上。手臂向身體兩側伸展,準備好伸展後背。收緊腹肌,擡高胸部,雙臂往外伸直。大腿向上擡離地面。將雙臂擡離地面,並由身體兩側移至身體前方(肩膀上方)。保持5秒,回到起始姿勢,將雙腿和雙臂放平回到地面。重複10到15次。如果後腰有問題,不要擡高雙腿。
(06)進行三頭肌撐體。屈膝坐在運動墊上。雙臂放在身後,將全身重量轉移到雙臂上。指尖在身後向着身體,雙手則在肩膀後。臀部往上擡離地面。從臀部轉移到手臂的重量越多,三頭肌就得越用力。一開始的時候雙臂伸直,之後屈起身後的手肘。手肘和身體慢慢往下降,停頓一下,再次伸直它們。重複15次。
三頭肌負重訓練
(01)先做俯身臂屈伸。兩手分別握着0.9到2.3公斤重的啞鈴。雙腳開啟,與臀部同寬。保持背部挺直,一邊向前彎腰,一邊屈膝。右臂往後伸直,儘量擡高。手掌向上翻(掌心朝上)。屈起右手肘,手翻過來,擡起啞鈴直到幾乎碰到上臂正面的肌肉。往後伸直右臂。每側手臂重複15次。
(02)用划船機做前弓步。左腳往前伸,做出弓步姿勢。保持背部挺直,雙臂放在身體兩側。屈起右臂,往天花板方向擡高上臂背面肌肉。停頓2秒。放下右臂,直到完全伸直。重複上述動作,但這次握着0.9到2.3公斤重的啞鈴。然後換另一隻腳和手臂重複。儘量將手肘往上擡高。每側重複2到3組,每組15次。
(03)進行站姿“V”型平舉。雙臂放在身體兩側,雙手握着啞鈴。站直,雙腳與臀部同寬。保持雙臂伸直,慢慢向前平舉,直到與地面平行。雙臂呈“V”字形往外伸(但仍在視線邊緣內)。保持2秒,然後慢慢放下。重複2到3組,每組15次。
(04)每隔一天重複上述運動。想要取得最佳效果,那就在同一天用自身體重鍛鍊三頭肌,用啞鈴進行負重訓練,然後讓雙臂休息一天,重建肌肉。
你需要準備
(01)運動墊運動鞋不會影響身體伸展的衣服0.9到2.3公斤重的啞鈴划船機泳池
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