如何做劈叉動作

劈叉是身體柔韌性的最佳展示。這個動作是把兩腿向相反方向開啟直到呈180度。劈叉在一系列動作中很有用，比如體操、軍事藝術和舞蹈。本文將列舉一些增強柔韌性的最好方法和一些幫你快速安全劈叉的建議。

舒展身體來劈叉

（01）蝴蝶式伸展。蝴蝶式的伸展是爲了劈叉而做的一個很有用的伸展動作，它能增強大腿內側、腹股溝和臀部的柔韌性。動作步驟是：坐在地上屈膝直到能碰到腳底。腳後跟儘可能拉向身體，直到用手肘把膝蓋按到地板上。確保挺直背坐直。保持這個姿勢30-60秒。爲了加深伸展動作，儘可能身體和手向腳前面地板上傾斜。保持背挺直，膝蓋被壓到地板上。

（02）薄餅式展開。體操運動員常用薄餅式展開來增強柔韌性併爲劈叉做準備。動作步驟是：坐在地上把腿儘可能開啟呈跨坐的姿勢。確保腿完全伸直並指向腳趾。背挺直，把手放在前方儘可能身體往前傾。試着用胸觸地，這樣身體就完全展平了，就像一張薄餅。更深地伸展，試着用手抓腳，同時保持身體其他部位平展在地上。保持30秒。

（03）夠腳趾。夠腳趾能伸展腿部肌肉並增強腿筋的柔韌性，對於劈叉很有幫助。這個伸展可以坐着也可以站着做。站着伸展的話，靠兩腳站立，腿伸直。往下試着用指尖夠腳趾。不要屈膝，試着把重心移到腳尖，而不是腳跟。保持30-60秒。坐着伸展的話，兩腿往前伸展坐下，向前傾（背挺直），直到能用手指碰到腳趾。隨着柔韌性變強，試着用手夠腳底來強化這個動作。

（04）屈膝。這個伸展能增強腹股溝和臀部柔韌性。如果能正確做到，你離成功劈叉就不遠了。跪在地上把手放在面前保持平衡。膝蓋向外——儘可能遠離身體——直到呈90度角。兩膝在一條直線上。重心從手移向手肘，來更深伸展。目標是把臀部完全放平在地上，同時保持膝蓋之間的90度角。完成正確動作時，保持30秒。

（05）半蹲。半蹲是伸展大腿內側肌肉的很好練習。動作步驟是：完全下蹲。把中心移到右腿，左腿伸向一邊，好像在用它劈叉一樣。注意要指向腳趾方向。把右手放在地板上（右腿前方）來保持平衡，用手肘把膝蓋往外推直到你感到大腿內側的完全伸展。保持60秒，然後另一條腿重複剛纔的動作。

（06）站着伸展腿部。練習劈叉時，這些伸展運動很有用，因爲可以增強所有需要用到的肌肉的柔韌性。它們經常在軍事藝術中用來做劈叉前的準備活動。開始時，站直，兩腳開啟與肩同寬。提臀，保持兩腿完全伸直。身體下垂，試着用手觸地。隨着柔韌性加強，試着用手肘觸地。保持30秒。然後試着抓腳踝。向右兩手一起抓右腳踝，然後向左兩手一起抓左腳踝。保持姿勢時，確保臀部是水平的而不是傾斜的，否則沒法完成動作。然後試着同時抓兩隻腳踝，把胸儘可能靠近膝蓋。保持背挺直，放鬆頸部肌肉，這樣頭部能完全低下去。

（07）練習完全劈叉。當然，做到劈叉的最好辦法就是直接練習劈叉。下面是最安全有效的方案：下蹲，把手放在前面的地板上。然後，慢慢開始走動或兩腿儘可能往外開啟。在你往下伸展時，兩腿要完全伸直，兩腳要平行。許多人在向下時犯的錯誤是往後收腳跟，但是這不僅不能幫助伸展還會導致受傷。當你完全劈下去時，腳趾只能向外指。儘可能長時間保持這個姿勢，然後慢慢回到蹲姿來放鬆肌肉。感覺休息好時，重新往下回到劈叉姿勢。下蹲和伸展的交替能幫你每次下得更低。當你伸展時，記住背要直，臀部要和腿在一條直線。如果臀部太向前或向後，你都不能做到正確劈叉。目標是不斷往下直到腹股溝觸地。當你做到這一步時，你可以試着收緊臀部直到你能坐直，同時保持劈叉姿勢不變。記住動作要慢呼吸要平穩。不要急於求成。你應該能感受到大腿內側和腹股溝處的肌肉的伸展，但一定不能出現痛感。如果感到任何不適或痛感，立刻停下來。

快速安全地做到劈叉

（01）一定要熱身。伸展前熱身很重要，這樣能避免受傷，還能使你的柔韌性最大程度發揮。開始每天的練習之前試着在場上跳躍或慢跑幾分鐘。你也可以選擇在心肺練習之後做伸展。這樣既可以增強柔韌性，還能避免練習後肌肉僵硬。

（02）每天練習。劈叉需要很高的柔韌性，而柔韌性需要堅持練習。爲了達到劈叉的柔韌性要求，你需要每天練習或者稍微間隔一兩天練習。開始時每天練習15分鐘，列一個練習日程。幾周後，如果可能的話，增加每天的時間到30分鐘。你可以每天分成兩個15分鐘來練習。記住你練習伸展越多越能快速做到劈叉。

（03）藉助朋友的幫助。練習劈叉時有朋友的幫助會非常有效。你的朋友可以幫你觀察你的姿勢，因爲你自己是很難糾正姿勢的。告訴朋友要確保你的臀部在一條直線上，肩部水平。這點很重要，因爲錯誤姿勢會影響你的練習效果，還會導致你受傷。朋友還能在你練習時幫你壓肩或腿來使你劈得更深。這比你自己劈叉會深一點。但要保證只要你叫他們停下來，他們就能立刻停下來。