如何減大腿

局部瘦身很難。你一減肥，就全身都減肥，而不只是減胸、減肚子，或者減大腿，更不用說大腿上部的脂肪了。最好的方法就是平衡運動和飲食。這裏告訴你該怎麼做。

飲食

（01）要時刻注意飲食。既然局部減肥沒有捷徑可走，整體燃脂也可以有助於大腿上部的脂肪減少。如果你本來就有點超重，可以先每天將你的熱量攝入減少250到500卡路里。每天少攝入500卡路里可以讓你一週減掉一斤不到的樣子（3500卡大約是一磅）。不過要記住，這還不包括透過增加運動消耗的熱量呢。

（02）限制你攝入的脂肪。美國營養協會建議，成年人每天攝入的脂肪應該在每天攝入的卡路里的20%到35%之間。一克脂肪相當於9卡路里，那麼一天2000卡路里的攝入量中，應該包含44到78克脂肪。低膽固醇飲食計劃建議每天透過飲食攝入的脂肪佔整個卡路里攝入的27%左右（對於2000卡路里來說，就是大約60克）。試着僅僅攝入不飽和脂肪，而要儘量少攝入飽和脂肪。不飽和脂肪含量高的食物包括植物油，如橄欖油和蓖麻油、堅果、種子和鱷梨油。

（03）多攝入纖維。很多人攝入的纖維不到推薦的每天20到38克。高纖維食物對減肥很有幫助，因爲這些食物通常脂肪和卡路里含量很低，營養卻很豐富，如水果、蔬菜、穀物、豆類等。纖維還有助於長時間實現飽腹感和滿足感。飲食中多攝入纖維會幫助你更快地減肥。纖維含量高的食物通常需要更長的時間咀嚼，這樣就讓你的身體有充裕地時間意識到你已經不那麼餓了，就不容易多吃。此外，高纖維食物熱量的比重較少，即同樣體積的高纖維食物熱量要比其他食物少得多。

適合大腿上部的運動

（01）深蹲。深蹲不僅可以塑造大腿線條，還可以讓你的臀部曲線更加好看。要這樣做深蹲：站立，兩腿分開與肩同寬的距離，保持平衡，將你的腳趾稍稍朝外，將手臂放在兩側，掌心向內，保持肩膀放鬆。同時一定要保持背部挺直，下蹲，就像你準備坐下來那樣，肩膀朝臀部方向移動。將重心轉移到腳跟，用肋部穩住身體。保持膝蓋和腳在一條直線上——剋制住想要往前探的衝動。讓你的大腿與地面平行，並保持穩定。如果你的腳跟往起擡，就儘量恢復之前的姿勢。呼氣，用腳使勁，重新站起來。另一種深蹲姿勢是靠牆坐（靠牆做深蹲並保持姿勢），或者用健身球做深蹲。

（02）芭蕾舞曲膝動作。芭蕾舞者身材都那麼好不是沒有原因的。我們可以向他們學習。站立，讓兩腿分開比肩寬稍寬，將腳趾朝外。將雙臂放在身體前方，可以幫助你保持平衡。保持背部挺直。然後，向下蹲，記得讓你的膝蓋和腳趾保持一條線。慢慢恢復最初的姿勢，保持臀部夾緊。重複這一動作一分鐘。

（03）做前跨步動作。向任何方向做跨步運動其實都非常有效，因爲你的大腿需要不同層面的運動。站立起來，雙腿併攏，並收緊腹部肌肉。同時保持背部挺直，擡起右腳，找到平衡。這樣做的時候，可以慢慢把右腳擡到前方，然後放到地上，記得腳跟先着地。伸直左腿，放低右腿，保持重心在放在前邊的那隻腳上，放低身體，知道右腿的大腿和左腿的小腿與地面平行並取得平衡。恢復最初的姿勢，直起來前腿，然後換方向。每過30秒就重複一次，換到另一邊，或者如果你可以堅持更久的話也可以。

（04）做單腿轉圈運動。這種動作在普拉提中比較常見——是一種非常不錯的形體訓練。在一塊平整舒適的表面，如瑜伽墊或者普拉提墊上躺下。將你的雙臂放在身體兩側，手心向下。將你的右腳直直擡起，指向天花板。朝外稍稍轉你的腿。始終保持臀部在墊子上。現在，吸氣，然後繼續將你的整條腿順時針方向旋轉。做過五次以後，就開始逆時針轉。重複做這組動作四次，然後換腿。

（05）堅持做耐力訓練和有氧運動。沒錯，你是在做減大腿的運動。但是既然所謂的局部減肥本身就是個不靠譜的概念，你仍然同樣需要全身運動。有氧運動可以燃燒更多的脂肪，不過有氧運動和耐力訓練結合起來，可以讓你體驗終極燃脂。想要明顯效果，可以嘗試間歇訓練法。這種方法將有氧運動的成效擴大，可以燃燒甚至更多的卡路里。做短時間的大量運動，強度能做到多強就做多強，然後休息一下，再重複，這樣一來你的健身活動佔的時間也更短了。