教你如何增肌

隨着生活條件提升，很多朋友漸漸意識到健身的重要性。健身不僅可以給我們一個健美的外形，還可以讓我們遠離疾病，越活越健康。下面我們來看一下該如何增肌，增肌過程中又該注意什麼呢？

操作方法

（01）首先我們瞭解一下，肌肉是怎樣透過訓練來生長的。在大負荷的力量訓練中，隨着肌肉不斷的收縮和伸展，肌肉會不斷充血，而肌肉表面會撕裂出小缺口，訓練過後我們透過補充蛋白質來填補這些小缺口，從而使肌肉達到增大體積的效果。

（02）很多朋友問我，那又是怎樣的負荷能更有效的讓肌肉得到最好的刺激，增加增肌的效果呢？那在這裏就先給大家科普一個小知識。健身中有一個單位叫“RM”。RM就是我們在一個重量下能達到的極限次數。比如說我們用30KG的啞鈴做彎舉動作，舉到8個就已經到極限了，再怎麼努力也做不到第九個，這就是8RM。而我們以增肌爲目的訓練的時候，應該挑選我們能做到8~12RM的重量來訓練。還有朋友問我，肌肉鍛鍊時間該怎麼規劃？是不是要天天練？我的回答是NO，但我指的是不能天天練同一塊肌肉，肌肉在訓練過後48~72小時是需要休息的，只有充分的休息癒合，肌肉的體積纔會越來越大。所以每天的訓練部位我們要注意規劃。比如可以像這樣練習：第一天腿，第二天背，第三天胸，第四天二頭三頭（手臂肌肉），第五條肩。這樣肌肉的訓練時間分開，既可以讓訓練後的肌肉充分休息又不會耽誤訓練時間。

（03）如何訓練我們講完了，下面說一下飲食，增肌來說飲食是非常重要的。俗話說，三分練七分吃。那我們到底要怎麼吃呢？剛纔我們說過了，肌肉訓練後腰補充足量的蛋白質才能使肌肉增長。所以每次訓練完後30分鐘，我們就要攝入蛋白質了。至於用什麼食物來補充，看各位的選擇了，可以是蛋清，可以是肉類，比如雞胸肉，牛肉。也可以更直接的用增肌粉或者蛋白粉。而一天中的飲食也要注意儘量高蛋白低油脂，因爲我們是增肌，而不是增肥。好了如何增肌我們就說完了，最後祝大家都會有一個自己想要的身材，當然最重要的是健康。