怎樣鍛鍊臂力和大腿肌肉
怎樣鍛鍊臂力和大腿肌肉
操作方法
(01)如何鍛鍊臂力上肢力量主要採用單項重複鍛鍊法,因爲上肢力量顯然很難在一朝一夕之間提高,所以必須是一個循序漸進的過程,通常說來有以下幾種練習手段: 1、引體向上:雙手分開抓住單槓,同時用力提升身體,使下頜骨接觸單槓在下降至雙臂完全拉直。分爲正手、反手、單手等多種方式,主要鍛鍊手臂上的肱二頭肌,並且對背部肌肉鍛鍊較多。 2、雙槓臂屈伸:雙手抓緊雙槓,雙臂伸直將身體支撐離地,使身體下降至肘部與雙槓齊平,雙腳則始終保持離地狀態。雙槓臂屈伸不同於引體向上,對於手臂肌肉主要以鍛鍊肱三頭肌爲主。 3、曲臂懸垂:雙手反握單槓,用力提升至下頜超過單槓,儘量長時間保持該姿勢。 4、肘部彎舉:手持槓鈴或是啞鈴做肘關節的屈伸運動。練習時應注意勿使兩肘位置移動。 5、仰臥推舉:仰臥於凳上,將槓鈴持於胸部並連續上舉。 6、俯臥撐:掌心平放於地面,雙手距離與肩同寬,雙腿挺直,足尖着地,雙臂彎曲至腹部觸地,接着雙臂伸直,將身體推起。俯臥撐除了上述基本方式之外,還有身姿、距離、準備姿勢和練習形式之分,例如:有拳臥撐,指臥撐、俯臥撐擊掌等等。
(02)鍛鍊大腿上面的肌肉1.靠牆蹲。先靠牆,腳往外伸,然後慢慢重心落在屁股上往下蹲。蹲下之後,把腳板上的落力點轉移到腳後跟。 這個動作穩定後,再將好腳慢慢擡高離地1CM,將力量集中到需要鍛鍊的那條腳上。 2.鍛鍊大腿後側肌肉的。平躺在牀上,深吸氣,膝蓋彎曲,腰部貼在牀上,然後吐氣,用屁股和大腿的力量弓起身體。穩定後慢慢翹起前腳掌,用後腳跟做着力點。也是維持好動作之後慢慢擡起好的那隻腳。 3.鍛鍊大腿內側肌肉的,側躺在在牀上,傷腳在下,好的腳往前彎曲踩在牀上,傷腳側着往上擡起的同時往後揚。做這個動作的時候你就感覺得到是傷腳的大腿內側在使力
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