手臂各部位肌肉怎麼鍛鍊
操作方法
(01)小臂有旋前肌和旋後肌,它們鍛鍊時一起練習臂握重自然下垂,旋內時掌心向前爲開始位、旋外時掌心向後爲開始位。要有節奏的轉動前臂,同時看肌肉的變化。
(02)小臂肌羣鍛鍊方法 1.肘關節輕微彎曲,雙臂向前平舉大約與肩同高,手心向下握直柄兩邊。2.保持雙臂前平伸狀態,注意力集中在前臂上,兩手交替屈腕順時針轉動直柄,把繩子慢慢捲起,直到重物靠近直柄時,再慢慢放長繩索。
(03)肱二頭肌的練法 1.直立槓鈴彎舉,重點鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹,因此動作能使前臂保持適度外旋 。2.交替啞鈴彎舉 ,可以採用站姿,坐姿,以及上斜板仰臥。
(04)肱三頭肌的練法,啞鈴俯身臂屈伸 ,窄距俯臥撐 ,兩個都是複合型練習。
(05)三角肌的練法,坐在有背墊的凳上,握緊一雙啞鈴,用力舉高啞鈴,過程中保持手心向前,收緊三角肌。
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健身計劃——一套完美的啞鈴健身計劃表(參考)
新手偏瘦增肌可把計劃簡化如下:週一:胸+三頭上斜啞鈴推舉8-12RM上斜啞鈴飛鳥8-12RM坐姿啞鈴頸後臂屈伸8-12RM週三:背+二頭俯立啞鈴划船8-12RM啞鈴彎舉8-12RM週五:肩+腹坐姿啞鈴推舉8-12RM(個)X3組立姿啞鈴側平舉8-12RM立姿前平舉8-12RM俯立側平舉8-12RM直立啞鈴...
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打籃球如何斷球/搶斷
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夏季釣魚技巧-垂釣經驗
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打籃球的小招式,小技巧有哪些?
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