如何在家裏鍛鍊你的背部肌肉

背部是你身體的主要肌肉羣，並透過有效的鍛鍊來定位它可以燃燒卡路里並促進新陳代謝。即使你沒有時間去健身房或買不起會員，你仍然可以在家裏進行全面的訓練。一些你想要工作的肌肉組織包括斜肩和肩膀，背闊肌，從你的腋窩到你的中後背，從你的肋骨外側伸出; 你肩膀背部的肩袖; 和背部中間的肩胛骨之間的菱形。您可以透過在自己的家中使用自己的體重，一些簡單而便宜的設備（如啞鈴或鬆緊帶）進行基本練習，甚至可以在房子周圍定期做家務活動

操作方法

（01）這個練習涉及將雙臂伸出，就像當你還是個小孩的時候一樣。手臂可以穿過全方位的“天使翅膀”，從頭頂到臀部，完成斜方肌，背闊肌，菱形和脊柱豎立運動。躺在地上，或墊子上。將手放在身旁，手掌朝下。慢慢地將手臂向前伸到肩膀上，直到觸及頭部和拇指。慢慢地把你的手臂帶回起始位置。確保你的手臂是直的，肘部被鎖定整個運動。做三組五個代表。確保在兩組之間休息約30-60秒。如果你是一個初學者，並且不舒服地把你的胳膊一直放在身邊，你甚至可以用肩膀來工作。最終你應該能夠建立起力量來達到頭頂。

（02）這些簡單的練習涉及在臀部向前彎曲。當你執行一個非常簡單的操作時，你將能夠工作你的脊柱骨架（以及你的臀部，腿筋和臀部），不需要任何設備。站起來，你的腳稍微超過肩寬。把你的手放在你的臀部。稍微拉起你的肩膀以收緊你的背部肌肉。慢慢向前彎腰。當你前進時，確保你的肩膀與你的臀部保持一致。向前彎曲，直到你平行於地面，然後慢慢拉回來。保持運動緩慢並保持腹部肌肉收縮。從一套開始，以確保這個練習與你的背部一致。逐漸增加三組10-15個代表。給自己30-60秒的休息時間。你也可以在坐下時做這些練習。直接坐在椅子上，雙腳直接放在膝蓋下的地面上。把你的手放在你的臀部。稍微拉起肩膀收縮肌肉，然後向前彎曲45度角。當你這樣做時，小心不要彎曲背部。這不僅會妨礙你真正地鍛鍊你的背部肌肉，而且還會傷到你的脊柱。

（03）這對於您的脊柱豎立肌，臀肌和斜方肌是一項很好的鍛鍊。它不需要任何設備，只有足夠的空間放置在地面上。透過模擬飛行過程中的超人，你將能夠隔離你的核心肌肉，給他們一個很好的鍛鍊。你的手臂和腿伸直向下躺下。你的手掌和腳尖應該朝下。擡起你的手臂和腿離開地面。確保他們保持直立，同時保持你的核心。想想超人，在他飛行時伸出手。保持姿勢15至30秒，然後將手臂和腿緩緩放回地面。用這個舉行三個代表，然後休息30到60秒，然後再做一個。如果你是初學者，試着拿超人五秒鐘，一直工作15到30秒。

（04）嘗試眼鏡蛇瑜伽姿勢這是一個初學者的瑜伽姿勢，可以在中後腰部運動，並增加靈活性。躺在地板上。伸出雙腿伸出雙腳，腳尖放在地板上。把你的手臂伸進你的身體，肘部彎曲，雙手放在你的肩膀下。收縮背部的肌肉，向上擡起身體，用手幫助定位。將你的腳，腿和大腿壓在地上。當你擡起時吸氣。保持姿勢15到30秒，正常呼吸。慢慢地將自己放回地面，像你一樣呼氣。做大約10次。就像任何練習一樣，每次練習時都要努力讓自己保持幾秒鐘的時間。你不需要每天都這樣做，但是你可以每週做幾次。