初學者如何鍛鍊臂力?
很多的初學者不知道怎麼鍛鍊臂力,那我們就一起來看看吧!
工具/材料
啞鈴、臂力棒
操作方法
要想達到自己預計的臂力,最主要的是堅持。對於初學者來說,沒有必要一開始就去購買很多健生器材,其實也用不上。用一些簡單的運動器材,比如臂力棒,啞鈴可能就會給你帶來不一樣的驚喜。
窄距俯臥撐。俯臥撐有許多的做法,鍛鍊不同部位的肌肉。這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上,將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩,其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。對臂力的練習是有很大的幫助的。
俯臥撐。俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯臥撐可以進行兩組,每組15到20下;有一定基礎的運動者則可做3組,每組20下;高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。做俯臥撐練臂力衆所周知的,但也不能盲目的做,是講究技巧的;找一處有臺階的地方,高度大概與膝同高,將雙腳放到臺階上,雙手撐在地上,腰要繃緊;當彎曲手臂時,身體慢慢往下,動作要慢;當手臂伸直時,動作要迅速,即下慢上快,這樣可以提高手臂爆發力。
引體向上。做引體向上,做這個感覺比較有趣,因爲往上動作時,是拉自身的體重往上;做引體向上時,不要盲目的一口氣做完,這樣達不到效果;手捉鐵桿時可反握,當往上拉時,動作要慢,且要拉到下巴超過鐵桿;往下鬆時,也要慢慢放鬆手臂,鬆到手臂爲伸直狀態,此時要停留一到兩秒鐘,再重複上面動作。
臂力棒。兩臂彎曲,在頸後用力彎曲彈簧。兩臂向前,向上彎曲彈簧,然後放鬆。兩臂向胸前靠攏,彎曲彈簧,然後伸直,慢慢放鬆。站立,兩腳分開,右肘彎曲,用左手彎曲彈簧,然後左肘彎曲,用右手彎曲彈簧。兩臂向身後,緊握彈簧,然後向下伸直逐漸彎曲。
啞鈴。啞鈴上舉箭步蹲雙手上舉,收縮腰腹,雙腿膝關節夾角呈90度。下蹲時吸氣,站立時呼氣。主要練習腿部、臀部肌肉。
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