腿部肌肉鍛鍊方法

腿部肌肉分很多種，包括大腿肌羣和小腿肌羣，想要鍛鍊腿部的肌肉就需要從這兩大肌羣入手然後進行長期的訓練，只有這樣才能讓肌肉得到有效的鍛鍊。那麼該如何鍛鍊呢？這裏給大家介紹了幾種方法，想鍛鍊自己腿部肌肉的朋友可以一起來參考一下。

操作方法

（01）蹬腳鍛鍊大腿前側肌羣股四頭肌。坐着蹬腿主要的作用是能夠鍛鍊大腿前側的肌肉羣，腿要往前蹬就說明大腿要使出力氣，只有這樣才能向前，因此是非常重要的。

（02）斜臥負重舉腿鍛鍊股四頭肌。負重是給自己一定的外來壓力，只有這樣才能讓腿更自由地發揮出力氣來，也要用一定的力氣，能很好的得到鍛鍊的效果。

（03）槓鈴深蹲鍛鍊股四頭肌。這是一項比較看重力氣的運動，和負重的原理一樣，也是要接受外在的壓力，這樣上下做深蹲的動作，這樣能讓腿部的肌肉得到很充分的鍛鍊。

（04）史密斯深蹲鍛鍊股四頭肌。史密斯深蹲除了能夠鍛鍊腿部的肌肉以外還能對手臂進行一定的鍛鍊，做的時候強度不宜過大，慢慢來堅持一段時間就能有效果了。

（05）哈克深蹲鍛鍊股四頭肌。這也是利用大腿深蹲來鍛鍊肌肉的方法，也能起到一定的鍛鍊效果，做的時候動作頻率不宜過大，慢慢來就可以了。

（06）屈伸大腿鍛鍊股四頭肌。大腿進行屈伸能很好地對大腿上的肌肉進行鍛鍊，也能夠將大腿鍛煉出想要的效果來，當然也需要長時間的堅持纔有用的。

（07）箭步蹲鍛鍊股四頭肌。這是自己在家就可以很好的做了，不過動作要儘量標準，這樣做出來的效果纔好，大腿和小腿所成的角度要爲90度，這樣纔有用，才能達到一定的鍛鍊效果。

（08）俯臥腳彎舉鍛鍊股二頭肌。俯臥做腳彎舉的動作，這樣能讓腿部的肌肉進行鍛鍊要能讓手得到鍛鍊，這項鍛鍊也是需要有很多力氣的。

（09）站姿腿彎舉鍛鍊股二頭肌。站的姿勢將小腿往後舉起來的時候可以讓腿部的肌肉都得到很好的鍛鍊，而且難度也不高，很適合鍛鍊。

（10）坐姿腿彎舉鍛鍊股二頭肌。坐着的時候透過腿彎舉來鍛鍊腿部的肌肉，這個可以讓腿部更加能得到鍛鍊，也是需要有很大的力氣。

（11）直腿硬拉鍛鍊股二頭肌。直腿硬拉是非常難的，可以用手舉起槓鈴，然後硬着拉直腿部，這樣能讓腿部的肌肉得到很好的鍛鍊。

（12）站姿提踵鍛鍊小腿三頭肌。經常站着踮起腳尖能夠鍛鍊小腿的三頭肌肉，是非常不錯的動作，也能隨時都得到鍛鍊，是非常好的。

（13）坐姿提踵鍛鍊小腿三頭肌。坐着提腿的這個運動也是很需要力氣的，因此如果經常鍛鍊的話，那麼也能得到很好的鍛鍊。

（14）騎人提踵鍛鍊小腿三頭肌。能夠將人提起來是需要很多的力氣，然後踮起腳來這對腿部肌肉的鍛鍊是非常好的。

（15）小腿頂推鍛鍊小腿三頭肌。這個動作也是比較容易實現的，可以自己在家就能做得到，可以給腿部增加一些阻力，放些重的東西在腳上就可以了肌肉鍛鍊的效果也是非常好的。

特別提示

鍛鍊腿部肌肉的方法有很多，選擇自己能做得到的來鍛鍊，注意自己腿部的養護。