背部肌肉怎麼鍛鍊？

背部肌肉淺層有斜方肌、背闊肌、肩胛肌和菱形肌。深層有背長肌和背短肌。而背闊肌又是人體最廣闊的肌肉。

操作方法

（01）單槓頸後引體向上做兩組，每組 8-12 次。本練習難度較大，初練者一定要堅持做，因爲這是使背肌發達的重要手段。初練時，一星期練三次，每次可能每組只能做 2、3 次。鍛鍊數月體力增加後，即可每組做夠 8-12 次了。練習半年後，可在腳上負重物（重量可因人而異），並加寬兩手握槓距離。握槓過窄效果不佳。

（02）硬拉槓鈴主要鍛鍊背肌和腰肌。姿勢是兩腳平行開立與肩同寬，直腿將槓鈴提起至全身伸直。雙手握槓距離約爲 90-110 釐米。做 3 組，每組練 10-12 次。

（03）單槓頸後引體向上、硬拉、曲體划船各 3 組。曲體划船姿勢：雙手正握或反握槓鈴，握距稍寬於肩，曲腿、挺胸，將槓鈴提拉，提拉過程雙肘緊貼身體。

（04）鍛鍊者如能堅持訓練四個月，定能取得一定的成績。如果發現背部肌肉兩邊不對稱，一邊大，一邊小，可練單手按凳俯身提拉，做 2-3 組，每組做 8-12 次。只練背部發達得慢的那一側。如背部肌肉無明顯的不對稱，可不練此動作。

（05）如背部肌羣薄，可練坐姿拉力機，做 3 組，每組做 8-12 次。坐姿拉力機姿勢：坐姿、曲腿，拉時挺胸，放鬆時應緩慢。單槓頸後引體向上、曲體划船各 3 組。

（06）單手按凳俯身提拉 5 組，左右側都要練。坐練拉力機 3 組。單槓頸後引體向上 5 組。各人在練習過程中，覺得哪個動作對肌肉有較大的刺激，可在該動作上多下些功夫，多增加些組數。但改變動作要三個月一換，不要今天練這種，明天練那種。鍛鍊時，要思想集中在背肌。要求每做一下，就要使肌肉得到一次刺激，決不能馬虎。鍛鍊者只要肯下苦功，注意安全和勞逸結合，定能如願以償