背部徒手鍛鍊

許多人瘋狂訓練胸肌，背肌卻一直沒有做加強，久而久之兩邊不平衡，造成駝背（胸肌長時間緊繃，背肌長時間放鬆），再加上背肌平常不會是人們注意的焦點，自然很多人就懶得訓練了。

操作方法

（01）許多人瘋狂訓練胸肌，背肌卻一直沒有做加強，久而久之兩邊不平衡，造成駝背（胸肌長時間緊繃，背肌長時間放鬆），再加上背肌平常不會是人們注意的焦點，自然很多人就懶得訓練了。同時如果胸肌和背肌長期不平衡，除了駝背之外，受傷的機率也會大大提高，不可不慎，現在就開始訓練你的背肌吧！斜方肌、菱形肌：面朝下趴着，雙手向前延伸張開，讓自己成一個Y字型，雙手比“贊”，手肘打直，重複做向上舉的動作。

（02）由於沒有任何負重，所以次數會偏多（當然每個人狀況不同），大約可以做個20~30下，休息一分鐘，重複三組。

（03）手部上舉就好，胸部儘量貼地（頭不要擡起來）手掌朝內（握拳大拇指朝上）較容易運用到菱形肌，訓練更多肌羣

（04）或找個600cc的空水瓶，裝滿水後（若太重請尋找適當物品做替代，太輕可再拿重一點的水瓶或其他物品替代），呈半蹲姿，背打直，雙手打直，想像夾背的感覺，將兩手由前往旁邊張開（像只鳥在飛一樣），次數約12~15下，休息一分鐘，重複三組。

（05）背部要打直，重心放低

（06）箭頭指到的地方，要有內夾的感覺做背肌訓練時，很容易用到二頭肌或三角肌的力量，要儘量將意識放在背部，想像是背部的肌肉收縮去帶動你的手，而不是用手的力量去夾背，能否意識到對於訓練效果影響不小，要注意。跟多內容請看

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