如何徒手鍛鍊胸肌?
胸肌可以讓一個人看起來更強壯,更厚實,如果你體型偏瘦的話,胸肌更能幫助你穿衣更加有型,看起來更加氣質,且在力量方面鍛鍊胸肌可以增加推力。但是問題來了,很多朋友還是不太想去健身房的,那麼我們就來說說怎麼徒手鍛鍊胸肌?
操作方法
(01)胸肌屬於大肌羣,所以新手朋友們一定要注意的一點就是最多隻能三天一練。大肌羣的修復時間是三天。如週一鍛鍊過胸肌,下次鍛鍊就是在週四了。肌肉是透過鍛鍊的時候‘撕裂’,然後透過休息和營養的補充,使其‘撕裂’處補充,然後肌肉才變大達到增肌的效果的。健身的人常說三分練七分吃,胸肌的這三天恢復期裏,你應該好好休息(早點睡覺),多補充蛋白質(雞蛋,牛奶,牛肉,雞胸肉,魚肉)和碳水化合物(米飯,燕麥,穀物,蔬菜水果)。這樣肌肉才能增長。一定注意不能天天練胸肌,請記住,胸肌一定是三天才一練。否則事倍工半。
(02)那麼標準俯臥撐就是徒手練胸的黃金動作啦,很多新手朋友一開始就想,我要練出像哪個哪個模特那樣漂亮形狀的胸肌。想法是好的,但這不是首要任務。首要任務是先用標準俯臥撐把胸肌練大,然後再慢慢的去用其他姿勢的俯臥撐(寬距俯臥撐,窄距俯臥撐等)去塑形讓肌肉形狀變漂亮。當然鍛鍊前要透過視頻或是圖片學習正確的標準俯臥撐動作。以防動作做錯,肌肉沒練成反而練出一身傷病,一定記住,瞎練不如不練。
(03)那麼應該每次做幾個標準俯臥撐呢?其實如果是以增肌爲目的的鍛鍊,這句‘每次作做幾個俯臥撐’本身就是錯的。如果你每次都是做同樣的次數和組數,那麼肌肉很快就不長了,每次鍛鍊,訓練強度都應該比上一次鍛鍊的強度有所提升,如多做幾下,或者多做一組。這樣肌肉纔不會因爲適應了強度而不再‘撕裂’,也就不能增長了。所以我們第一次鍛鍊就要學會記錄。第一次鍛鍊,我們就是要試探自己的能力,比如我們可以一組先做12個,然後休息30秒,這樣重複,如果你可以做到10組然後就一個也做不下去了,那麼我們就可以記錄‘本次胸肌訓練,12個10組’。下一次我們就可以試試13個10組啦。
特別提示
一定記住鍛鍊前的熱身和鍛鍊後的拉伸和放鬆哦
鍛鍊時一定記得小口多次飲水哦。如果身體感冒或者不舒服就要停下來,狀態好了再訓練。
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