怎樣鍛鍊胸肌胸肌鍛鍊方法——坐姿推胸
初入健身的朋友,可以使用固定健身器械來練習,胸部鍛鍊最經常的是坐姿推胸。這個動作非常適合初級的健身愛好者,因爲坐姿推胸的器械是固定的,所以訓練起來很安全,能夠非常有效的提升自身的身體素質,並且能夠有效的找到發力點,體會到胸肌的發力,坐姿推胸(seated chest press)是胸肌訓練中最典型動作之一,它的特點是能夠有效的提高胸部肌肉的感覺,提高肩部關節、手臂的肘關節和腕關節的力量。能夠爲今後進行自由器械訓練打下很好的基礎。
鍛鍊效果
(01)可以鍛鍊整個胸大肌的厚度,提高胸部肌肉的感覺,提高肩部關節、手臂的肘關節和腕關節的力量。能夠爲今後進行自由器械訓練打下很好的基礎。
動作要領
(01)首先將坐姿推胸的器械座椅調整到一個比較合適的位置,坐位的標準是:坐在坐椅上,雙手握前方推手把,然後推手的高度需要和胸部的上沿的高度在一條水平線上,然後調整一下重量,坐到座椅上後,將身體的頭部、上背部以及臀部都緊緊的貼到後面的靠背,然後腰部稍向前收緊。
(02)在做完準備姿勢以後挺胸收腹,雙眼平視前方,兩手緊握推手,深吸氣,要明顯的感覺胸部發力,然後首先發力點是胸部,將重量推起,同時需要呼氣,推到頂點時,肘關節不能完全的伸直,然後停頓1秒鐘,還原(在還原的過程中需要勻速的還原,不能一下子回到原位置),同時吸氣,反覆進行練習
訓練強度及頻率
(01)胸部屬於大肌羣,比較適合大重量高強度的訓練。但是自己能共推起的重量要根據自己的實際情況確定。以每次訓練4組每組15至20次,組與組之間間隔1分鐘爲宜。一般間天或者隔兩天訓練一次。
特別提示
背部和頭部以及臀部要緊貼器械靠背
推起和還原時肩部始終放鬆,避免受力,否則會造成肩部肌肉的參與,減少胸部的鍛鍊效果
推胸過程靠我們的意識想象胸部發力的感覺,因爲開始練習的時候,即使動作標準,發出來的力也是分散的。所以要靠大腦控制將發力點放到胸上,纔會有效的鍛鍊到胸大肌
在推起的過程中肘關節不要完全伸直,否則在力竭的時候會對肘關節造成損傷
-
眼底黃斑變性的危害
眼底黃斑變性的危害是很多患了眼底黃斑變性的患者都非常想知道的事情,畢竟沒有人希望自己的身體是不健康的。其實眼底黃斑變性是可以隨之年齡的增長而更加的嚴重,所以治療這種病症就成了患者朋友們的首要事情,下面就爲大家介紹下眼底黃斑變性的危害。步驟/方法(01)...
-
運動拉傷怎麼辦
運動中受傷是無法避免的事情,受傷不害怕重點是是否知道該如何處理,下面我們就爲你介紹運動拉傷後該如何處理。運動拉傷相關(01)拉傷的原因:在運動過程中,肌肉急劇地收縮或者過度牽拉所引起的傷痛,會發生這種情況通常是準備運動做得不足夠,肌肉的生理機能還沒到達能適應...
-
男人持久堅挺10妙招
操作方法(01)性-反應過程分爲四個階段:興奮期、持續期、高-潮期、消退期。要想更堅-挺持久,關鍵在於認識到整個性-愛中的情感波動過程,把自己興奮期的狀態劃分成1至10個等級,別讓自己太興奮,興奮度維持在7左右即可。影響夫妻和諧性-愛的因素中,男人性-功能持-久力佔很...
-
輕微燙傷後如何處理?
燙傷是我們日常生活中經常會接觸到的一種傷痛,日常生活中我們經常會不小心被開水、油、燒熱的金屬等高溫物體燙傷。燙傷可分爲三度,二渡和三度燙傷建議最好去醫院接受專業燙傷處理,一度輕微燙傷則可以自行進行處理,今天我們就來簡單說一下如果該如何處理輕微。操作...