怎樣鍛鍊練背肌
背部是組成整個形體的重要部分,在身體的穩固性上起着關鍵作用。所有拉起的動作都可以鍛鍊到背部肌肉,比如向上、向後、向下拉;但由於背部肌肉組成比較複雜,需要用多種方法、從不同的角度去鍛鍊。這裏向大家介紹三種常用的鍛鍊背肌方法:
步驟/方法
(01)引體向上。用引體向上鍛鍊背部,增加背部的寬度:雙手握距比肩寬出一些,用力提起身體,使下頜超過單槓,然後控制身體緩緩下落。一般做3—4組,每組8—12次。注意做動作過程中身體不要搖晃,下放速度不要過快。握距越寬,對背闊肌兩側的刺激越大。
(02)“坐姿器械下拉”。對於初學者來說,可能力量不足,建議選用這種方法:坐在坐姿器械直杆下方,挺直背部、上身略向後仰,把直杆下拉到胸前鎖骨處再還原,控制動作勻速進行。
(03)“俯立槓鈴划船”。這是健美訓練者必選的又一經典動作,主要作用是增加背部的厚度。運動員站在槓鈴架前,膝蓋微彎、上身前傾、與地面約成45度角,保持後背部挺直,雙手握槓鈴,握距比肩略寬,向上方拉起槓鈴,再控制還原,至雙臂自然下垂。一般做3—4組,每組8—12次。
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