怎樣鍛鍊背部肌肉
背部肌肉淺層有斜方肌、背闊肌、肩胛肌和菱形肌。深層有背長肌和背短肌。而背闊肌又是人體最廣闊的肌肉。
操作方法
(01)單槓頸後引體向上做兩組,每組 8-12 次。本練習難度較大,初練者一定要堅持做,因爲這是使背肌發達的重要手段。初練時,一星期練三次,每次可能每組只能做 2、3 次。鍛鍊數月體力增加後,即可每組做夠 8-12 次了。練習半年後,可在腳上負重物(重量可因人而異),並加寬兩手握槓距離。握槓過窄效果不佳。
(02)硬拉槓鈴主要鍛鍊背肌和腰肌。姿勢是兩腳平行開立與肩同寬,直腿將槓鈴提起至全身伸直。雙手握槓距離約爲 90-110 釐米。做 3 組,每組練 10-12 次。
(03)單槓頸後引體向上、硬拉、曲體划船各 3 組。曲體划船姿勢:雙手正握或反握槓鈴,握距稍寬於肩,曲腿、挺胸,將槓鈴提拉,提拉過程雙肘緊貼身體。
(04)鍛鍊者如能堅持訓練四個月,定能取得一定的成績。如果發現背部肌肉兩邊不對稱,一邊大,一邊小,可練單手按凳俯身提拉,做 2-3 組,每組做 8-12 次。只練背部發達得慢的那一側。如背部肌肉無明顯的不對稱,可不練此動作。
(05)如背部肌羣薄,可練坐姿拉力機,做 3 組,每組做 8-12 次。坐姿拉力機姿勢:坐姿、曲腿,拉時挺胸,放鬆時應緩慢。單槓頸後引體向上、曲體划船各 3 組。
(06)單手按凳俯身提拉 5 組,左右側都要練。坐練拉力機 3 組。單槓頸後引體向上 5 組。各人在練習過程中,覺得哪個動作對肌肉有較大的刺激,可在該動作上多下些功夫,多增加些組數。但改變動作要三個月一換,不要今天練這種,明天練那種。鍛鍊時,要思想集中在背肌。要求每做一下,就要使肌肉得到一次刺激,決不能馬虎。鍛鍊者只要肯下苦功,注意安全和勞逸結合,定能如願以償
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