增肌速成:如何有效鍛鍊背闊肌
背闊肌是位於胸背區下方腰區上方的一處肌肉。
操作方法
(01)鍛鍊背闊肌最簡單直接的方式就是做引體向上。引體向上中向上的過程就是靠背闊肌拉的,所以做引體向上可以充分鍛鍊背闊肌。每天練習5次,每次做10個左右,堅持一週效果就出來了。
(02)用槓鈴做俯身划船運動,俯身划船其實就是將上身下彎,雙手垂直向下將槓鈴稍微提離地面,在過程中頭不要低下。這個動作在上拉時主要是靠背闊肌的收縮,所以做俯身划船運動可有效的鍛鍊背闊肌。只要每天堅持做,一兩週後你就會感覺效果明顯。
(03)站姿直臂下拉也可鍛鍊背闊肌,在健身房就可鍛鍊。
(04)坐姿下拉也可,它是主要鍛鍊背闊肌上側和外側,增加背部寬度的好方法。
(05)坐姿拉力器划船,動作跟賽艇運動的動作差不多,能鍛鍊整個背部肌羣,而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。
(06)單臂啞鈴划船,是將身體兩側的背闊肌分開來練,可以調整不對稱的背闊肌。
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