如何制定運動健身計劃
制定運動計劃時,應該按照一定的程序進行。首先要對自己身體健康狀況有明確的瞭解與評估,爲運動計劃的制定提供依據,並在此基礎上制定出計劃。那麼究竟該怎樣制定適合自己的健身計劃呢?讓我們一起來看看吧!
操作方法
(01)制定目標:自己的健身計劃,首先你要明白你健身的目標是什麼。要增肌?要減肥?要塑形?確定自己的健身目標後開始選擇最適合自己的鍛鍊方式。
(02)自我定位:先計算BMI指數,計算體重(公斤)除以身高(米)的平方。BMI大於25爲超重,是BMI小於25大於18爲正常,小於18可考慮塑性。
(03)健身的時間安排:一般健身者在時間和體能允許的情況下,儘可能每週健身4—5次,每次40—50分鐘。鍛鍊時間以上午10點、下午5點左右爲佳。但睡前1小時一定要結束訓練,否則可能影響入睡。初練這一般每次鍛鍊1小時左右,循序漸進,適應爲主。隨着力量的增加,鍛鍊時間可適當增加,但每次不要超過2個小時。動作組與組休息時間不超過30秒。
(04)健身的次數安排:若身體素質一般,沒什麼運動經驗,最好先做一個月的適應性訓練。每週鍛鍊三次爲宜。鍛鍊次數每週超過三次或少於三次,效果都不是最好。次數較少,肌肉得不到應有的刺激;次數過多,肌肉易疲勞,不利於肌肉的增長。
(05)健身計劃的鍛鍊組數及每組次數安排:初練者應從小負荷、低次數的強度開始,然後循序漸進,最後堅持每個部位3-4動作,每個動作3-4組。小負荷、多次數、多組數的方式有利於減脂,使肌肉線條清晰、輪廓分明;而大負荷、少次數、少組數的方式對增強肌肉和力量有效。注:1~4次主要增長肌力和體力,6~12次主要增長肌肉圍度,16~20次主要發達小肌肉羣和增進肌肉線條彈性,25次以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等。
(06)根據健身目標做訓練計劃:若想要更少的體脂含量,讓自己看起來更苗條:這種情況下,要先做些大肌羣的中等重量複合動作訓練。比如深蹲,蹲跳等。無氧後採用強度和時間都相對長的HIIT。若想要修飾線條:這種情況可以採用多組數(20組以上),多次數(每組20次以上),中等重量(最大負重的50%)的循環力量訓練。循環力量訓練對於減少體脂,提升肌肉質量效果十分明顯。同時搭配強度較大,時間中等的HIIT。若是想要雕琢部位:這個需要提升自己的肌肉維度,而一般來講局部減脂或增肌還是需要靠全身運動,可多做HIIT訓練,配合相關器械達到局部減脂或增肌的效果。
(07)健身期間的營養安排:爲了達到健身的最佳效果,訓練後的營養補充應該注意三個方面——碳水化合物(在運動後及時補充可以爲肌肉生長提供必要的條件),肌肉合成所需的蛋白質(爲肌肉生長提供原料,促進合成激素釋放),和隨汗液流失的水分和鹽分。補充碳水化合物的食品選擇:簡單碳水化合物:葡萄糖、香蕉、葡萄、白切片面包等;複合碳水化合物:全麥麪包,豆類,麥片,紅薯等。補充蛋白質的食品選擇:首選食品:純乳清蛋白粉。可選食品:牛奶、雞蛋、雞胸肉、牛排等。
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