怎麼練臀部肌肉來打造完美翹臀
臀部肌肉的鍛鍊對於女性朋友們來說很重要,因爲如果你臀部下垂,肌肉鬆弛的話,會給人一個“老大媽”的印象,也會顯得你腿短。那麼我們應該如何練就完美翹臀呢?下面我來教教大家。
操作方法
(01)要想練就完美的翹臀就得,就得對臀部進行鍼對性的鍛鍊,來減少多餘的脂肪,增加肌肉。鍛鍊臀部的的運動方法如下:仰臥單腿擡臀身體仰臥,彎曲右腿,左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上擡臀,儘量收緊臀肌,直到腰背挺直。還原後重復
(02)跪姿異側手腳起身體躬爬在地上,以左手、右腳爲支撐點,右手,左腳做伸展動作,然後以右手、左腳爲支撐點,左手、右腳做伸展運動,交替進行。
(03)下蹲跳起雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關節充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最後用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌着地屈膝緩衝,接着再跳起。
(04)俯撐交替提膝以俯臥撐的姿勢趴在地上,進行左右腳的膝關節上提動作,左右腳交替進行。
(05)窄站距負重下蹲雙腳站距10—20釐米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直,不要前傾。
(06)弓步一條腿向前邁出一大步(大約爲腳長的4至5倍),保持脊柱自然挺直,邁出腿的膝關節彎曲約成90度,將體重集中於未邁出的那條腿上並放低膝關節至接近地板的位置
(07)雙手雙膝着地,膝關節成90度。動作以單腿上舉開始,腳跟垂直向上,但膝關節角度保持不變。腿上擡到最高處時正好與地面平行。動作不要太快,臀肌收緊
(08)站立臀部後伸展身體站立,面朝下,雙手扶抓身前的椅子或者單杆,向後蹬腿提臀,儘量讓髖、膝、踝關節充分伸展,以便讓臀大肌更好地用力。
(09)要想練就完美的翹臀,不僅要懂得方法,還要每天堅持鍛鍊。在平時的工作學習中,不要久做,時常站起來多走動走動。相信你很快就能看到鍛鍊的效果。祝君早日練出完美翹臀。
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