運動前的飲食原則,運動前不能吃什麼
運動鍛鍊越來越被大家所接受並參與其中,但是運動前吃什麼一直是很多人的困擾,吃太多又怕運動不適,不吃又怕運動能量不足,那到底運動前要這麼吃?吃什麼好呢?
操作方法
運動前吃什麼好
巧克力
運動中人體要消耗大量糖原,運動前適量吃巧克力可以增加肌肉中的糖原儲備,提高運動能力,補充糖分,以保持體內的血糖穩定,預防低血糖出現,還能幫助消除疲勞。
燕麥片
燕麥中是有着豐富的膳食纖維的,食用吸收之後,可以轉化爲碳水化合物,而燕麥中含有的豐富的維生素B羣成分,則是能幫助將碳水化合物轉化爲能量,在運動前半小時,吃上一杯燕麥片,是可以幫助補充能量的。
香蕉
香蕉是運動前比較好的選擇,其含有的豐富的維生素、糖分等物質,能幫助迅速的補充能量,而且香蕉中含有比較多的鉀元素,可以幫助減少運動抽筋的機率,再加上香蕉是比較消化吸收的,不會給腸胃造成大的負擔。
酸奶
一杯酸奶中是含有人體一天所需要的鈣元素的三分之一,還含有蛋白質,且也比較容易被消化吸收,在運動前喝杯酸奶,可以幫助補充能量。
杏仁
運動之前吃上一把杏仁,能快速的補充營養,爲運動儲存能量,類似的食物還有像花生、榛子、松子、開心果等堅果類食物。
全麥麪包
運動前吃上一塊全麥麪包,能緩解飢餓,有效的提供能量,而且還能幫助調節體內碳水化合物、蛋白質、脂肪的平衡。
蘋果
蘋果有“全方位健康水果”之稱,其富含有機酸、膳食纖維、維生素、礦物質、多酚及黃酮類等營養物質。另外,蘋果含糖量適中,很適合運動前食用。
溫開水
在運動之前,需要適量的補充水分,打羽毛球之前半小時喝上適量的溫開水,能充分的滋潤身體,及時的補充身體因爲流汗過多引起的電解質缺乏、身體脫水等問題。
水果和蛋白飲料混合物
水果加上蛋白飲料有碳水化合物和容易吸收的蛋白質,可以把蛋白飲料和水果混合在一起,運動前半小時食用,確保運動充滿能量和蛋白質!
糙米飯
糙米飯中是含有豐富的纖維的,可以在運動之前半小時吃上一小碗糙米飯,可以保證在打籃球時精力充沛。
運動前不能吃什麼
碳酸飲料
運動前不能喝大量的碳酸飲料。運動前喝過多碳酸飲料很可能會導致身體出現胃脹胃痛,打嗝等現象。
口香糖
運動前和運動中不宜咀嚼口香糖。阻嚼口香糖會使大量的空氣進入體內,易引起胃部的灼燒感從而產生噯氣甚辛胃痛,且運動中嚼口香糖不利於口鼻呼吸,有悖於安全運動的原則。
辛辣食物
運動之前食用辛辣食物不是一件明智的事情,因爲它可能會導致胃灼熱。其他酸性食物,如番茄醬、柳橙汁、咖啡、酒精、巧克力和蘇打也會導致胃灼熱。
高蛋白食物
雖然蛋白質是我們身體的重要燃料,有了它我們纔有足夠的力量去維持身體的正常代謝功能,進行運動鍛鍊,但是通常情況下,蛋白質需要慢慢消化,如果剛吃完高蛋白食物之後就去運動,會給胃部帶來很大的負擔。
生冷蔬菜
運動前,不能生食蔬菜,尤其是葉類菜。也就是說,運動前不能吃蔬菜沙拉、蘸醬菜、涼拌菜之類的。生冷蔬菜會導致腹脹和排氣,給運動造成不便。
運動前的飲食原則
運動前要選擇溫熱性的食物
假如想要使體內脂肪的代謝速度加快,那麼可以在做運動之前的一個小時選擇食用溫熱性的食品,就能有效提高身體的基礎代謝率,如紅蘿蔔、洋蔥、韭菜、辣椒、姜、蔥、蒜頭、胡椒等,但如果腸胃道不適的人,最好不要食用太多刺激性的溫熱食材,如辣椒、胡椒等。
要適量補充碳水化合物
儘管在減肥的過程當中,熱量的控制是非常重要的,不過減肥者也千萬不要認爲餓着肚子運動會讓你更瘦,由於運動會消耗體內的熱量與水分,如果空腹運動,反而會讓心理有補償作用,運動後反而吃得更多。
運動前適當吃些醣類食物
如水果、麪包、飯和麪,既容易消化、又提供醣類,如此一來運動纔有能量。醣類食物中,升糖指數較低的食物被消化成醣類的速度比較緩慢,可以長時間爲活動的肌肉供應醣類。
運動前正確補水
運動前飲水的基本要求是在運動前不能有口渴感,如果運動前你都感覺到口渴,那麼就意味着,你的身體還沒開始運動就已經處於輕度脫水狀態。而運動前,身體充分的水合狀態對於推遲出汗導致的脫水是具有重要意義的。一般來說,在運動前至少4小時,喝450-600毫升的水或運動飲料。在運動前10-15分鐘,喝200-350毫升的水。
運動前多久吃東西合適
至少30分鐘。
當運動鍛鍊的時候,血液將會流入正運動的肌肉中,而留較少的能量用來消化。因此在運動前吃完東西就馬上運動的話,機體不得不應付消化需求,把它的能量用來消化食物,容易導致腸胃負擔過重,消化不良,引起腸胃不適,因此要至少提前30分鐘吃東西,當然如果要吃很豐盛,甚至是吃的油炸、脂肪高等不易消化的食物,可能需要提前2-3小時的時間食用。
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