如何控制你的飲食
吃是自發的行爲嗎?當我們已經攝入足夠的量之後,不應該制止自己繼續吃嗎?如果有說的那麼簡單就好了。然而現實就是,面對身邊路過的點心車,我們無法拒絕。所以我們怎樣才能欺騙自己已經飽了不需要再吃了?那就讀下去吧。
應該做些什麼
(01)喝很多水達到減肥目的。當你的胃充滿水時,它就不會再向你的大腦發射想要食物的信號。在零卡路里的情況下你的飽腹感增強了,新陳代謝也加快了。雖然水很快就流過消化系統,但它仍能幫助減少你的胃口。我們常常把口渴誤認爲是飢餓,尤其是午後渴望襲來之時。常休息。邊睡覺邊減肥聽上去很神奇不是嗎?最近的研究表明兩者當中確實存在聯繫。瘦素和胃飢餓素這兩種荷爾蒙是由睡眠控制的,而這些荷爾蒙幫助控制胃口。所以有時打個小盹不要感到罪惡---你只是在抑制你的飢餓感而已。
(02)這兩種荷爾蒙共同作用。瘦素告訴你的大腦主人已飽,胃飢餓素促進食慾。而瘦素,不論你相信與否,是從你的脂肪細胞中產生的。開始吸氣。抑制食慾歸根結底就是欺騙你的大腦——利用你的鼻子也是達到這種效果的根本方法。最近的一項研究發現,間歇吸入薄荷香氣的人每週比普通人少攝入2700卡路里,幾乎就是減了1磅的重量了。
(03)除了飯後的薄荷,香蕉、青蘋果和香草也能起到相似的作用。而且你吸氣越多,攝入的卡路里量就越少。在你的零食抽屜裏放上一些有香味的蠟燭,它興許能夠掩蓋住巧克力的香氣。如果你屬於因爲壓力而貪吃的那種人的話,試着只用你的右鼻孔吸氣,它與你大腦產生情緒的部分相連,這種方法能夠降低你的焦慮感並且抑制食慾。細嚼慢嚥。吃飯的時候就吃飯,不要一心兩用,這樣你才能關注你的食物細細品嚐。而細嚼慢嚥能給大腦充分的時間處理胃所傳出的“你確實吃飽了”的化學信號。
(04)花上半小時吃飯。想要延長吃飯時間,你可以咀嚼得慢些,每吃一口的間隙把筷子放下,換用非慣用手吃飯,另外減少每一口食物的量。嚼口香糖。這非但能夠控制你的食慾,對你的大腦也有好處,不僅能提高記憶力和集中力,還有研究表明這可以提高學習成績。
(05)最近的研究表明,早晨嚼口香糖的人在吃午飯時少攝入67卡路里。有人認爲咀嚼導致大腦認爲我們在吃東西。另外,每小時你還可以多消耗11卡路里。多好哇!鍛鍊。鍛鍊也能燃燒卡路里早已不是什麼新聞,但你是否知道鍛鍊也能幫助你攝入更少熱量?
(06)美國生理學雜誌上指出,一小時的有氧運動能使你在之後的幾小時內遠離廚房。告知身體你餓了的荷爾蒙能透過有氧運動被壓制。基於這個好處,時常鍛鍊鍛鍊——在激烈運動之後也間歇性休息一下。
應該吃什麼
(01)選擇有益脂肪。看上去似乎會適得其反,但有益脂肪卻能夠幫助你攝入更少食物,不飽和脂肪(有益脂肪)帶給你能量,是健康飲食中非常必要的組成部分。
(02)吃些鱷梨,扁桃仁還有橄欖。值得一提的是,堅果抑制飢餓感的功效持續大約半小時,所以當你瀕臨極度飢餓的境況時再吃堅果比較好,否則你反而會越吃越多,最後甚至超出了你應該攝入的量。吃葡萄柚。雖然吃葡萄柚是80年代遺留下來的方法,但研究還是給予這種方法以肯定。
(03)在聖地亞哥的營養與新陳代謝研究中心,研究院進行了一項研究,其中每位參與者被要求每頓飯吃半個葡萄柚。三個月後,他們平均減重3.6磅。沒花什麼功夫就能達到如此效果還不真錯哦,而且是在沒有改變飲食的情況下。如果你想知道爲什麼,那你不是一個人在好奇。人們認爲,葡萄柚降低了飯後的胰島素的量,而胰島素在飯後往往會飆升。
(04)攝入蛋白質。尤其是在早晨。蛋白質能夠控制你的攝入量,使你更快擁有飽腹感。一天從蛋白質的攝入開始,整天的攝入量相對會減少。普杜大學的學者指出,早飯吃些瘦肉蛋白(比如加拿大培根,低脂酸奶還有蛋白)能夠延長你午餐和晚餐前的飽腹感。所以每當太陽升起時攝入至少1盎司(30克的)蛋白質吧。
(05)多吃土豆。至少它是有益健康的。它們在腸道內逗留更長時間,因此能夠抵禦住肚子咕咕聲的長槍短炮。烤土豆可以代替任何食物——一箇中型馬鈴薯在控制黃油和酸奶油的量的情況下只有100卡路里。冷凍土豆和煮土豆就更好了——冷的土豆具有更強的飢餓感抑制功能(用醋拌土豆色拉)。但是吃土豆不代表加大炸土豆和薯片的攝入量。任何食物,只要經過大量油的烹調,立馬失去它所有有益健康的優點。
特別提示
預備如何細嚼慢嚥和享受今日的美食?先在心中先演練一遍。至少花費20分鐘吃完一頓飯。
如果你喜愛甜食,在吃之前就找出甜食,否則即使之後已經滿足吃飽,你還是會把手伸向甜食。等待最好的纔會吃得少。
以上方法幫助你在少食的情況下增加滿足感,你還是得花時間和精力選擇健康食品,還有經常鍛鍊。
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