腰椎間盤突出後，如何鍛鍊不傷腰？腰肌勞損患者也可以看看！

簡要回答

腰椎間盤突出後，很多人除了身體上的痛苦，還會伴有精神上的痛苦，原本很喜歡鍛鍊的人，可能發病後就會暫停鍛鍊。而這種疾病有時候反反覆覆，剛好了沒多久，腰又開始疼，所以這時候患者不禁開始自我懷疑，是不是自己的鍛鍊把腰給傷了？其實，適當的鍛鍊對於腰椎間盤突出的恢復是有一定幫助的，有些運動甚至還有助於腰部肌肉的和腰椎關節的恢復，對於腰肌勞損的患者同樣適用！

1、“小飛燕”動作鍛鍊
腰椎間盤突出症主要是腰椎間盤的退變，併產生刺激性症狀的臨牀綜合徵，典型表現是腰部疼痛、坐骨神經痛、上腿麻木無力等，所以在運動方面是以增強脊柱的內在穩定性以及鍛鍊腰背部肌肉爲主，“小飛燕”動作鍛鍊相對較爲適合腰病患者。
“小飛燕”動作鍛鍊屬於肢體鍛鍊，從字面上即可看出，是透過人們模擬小燕子飛行時的姿勢來鍛鍊腰背肌，一般可以分成站立式小燕飛和俯臥式小燕飛。
站立式小燕飛動作要領爲：患者俯臥在硬板牀或者乾淨無灰塵的硬質地板上，將臉朝下，用兩側肩關節做支撐，手臂往上擡起，同時輕輕擡頭、擡腳，收起兩側肩膀，收縮腰骶部肌肉，只讓腹部、肋骨接觸牀面或者地面，以此支撐整個身體，該姿勢維持3-5秒後，放鬆3-5秒後再繼續做。
俯臥式小燕飛動作要領爲：在一個地方保持身體直立狀態，兩手呈側平舉，手心朝外，手指向上，然後逐漸擡高兩邊手臂，做出小燕子飛行的動作，長期堅持下去，可以增強腰背肌力量，緩解腰椎間盤突出症引起的不適感。

2、打太極或者蛙泳
打太極的動作比較緩慢，腰椎間盤突出症患者多能接受，研究發現接受打太極動作訓練的患者，疼痛緩解程度和功能改善情況要優於只接受常規治療的患者。
不會或者不想做小飛燕動作的患者，可以考慮進行蛙泳運動，蛙泳可以代替小飛燕，因爲具有同樣的鍛鍊腰背肌的效果，但是腰痛、腿無力症狀明顯時，暫時不適合做。

3、練習瑜伽，倒退走
瑜伽可以訓練體型、精神和呼吸，每天堅持做有助於緩解腰痛症狀，改善腰椎間盤突出症患者的腰部功能。
每天花上30-60分鐘的時間，選擇地面平坦、車輛少的小路進行倒退走，也可以緩解腰椎間盤突出症。
除了運動以外，飲食上多吃新鮮水果蔬菜，豆製品，以及芝麻醬、海帶、蝦皮、牛奶等含鈣量比較高的食物，均可以起到輔助緩解腰椎間盤突出症的作用。