如何突破減肥平臺期

你一直堅持鍛鍊，平常也注意飲食，只要是能幫助你實現理想體重的事情，你都不遺餘力地去做。但是有一天，體重計上的數字就再也不變了。這實在令人沮喪！幾天甚至幾周時間內，體重沒有任何變化，其實是極其正常的現象，很多節食的人在減肥過程中的某個時段，都會碰到這樣的情況。花些時間，分析一下減肥平臺期出現的原因。接着，你可以嘗試以下方法，打破減肥瓶頸，讓身體回到減肥的正軌。

分析減肥平臺期

（01）瞭解體重減輕的過程。在開始減肥的頭幾周，很多人的體重會快速下降。一部分減少的體重其實是體內的水分。一旦身體排除多餘水分，體重減輕的速度就會大幅降低。記錄進展，並進行反思：是我的體重已經停止下降，還是體重下降的速度放緩而已？專家認爲，安全、持久的減肥速度是每週減0.45到0.90公斤（1到2磅），所以你現在的情況可能根本就不是減肥平臺期。

（02）記錄卡路里攝入。一開始，或許你會認真計算卡路里數，或者即使沒有嚴密監控食物的攝入，你也能順利減重。不管是哪種情況，你攝入的卡路里可能比你自己意識到的還多。透過飲食日誌，或者利用網上免費的卡路里計算工具和應用軟件，認真記錄攝入量，可以幫助你瞭解每天攝入食物的數量和時間。一旦弄清楚自己攝入的食物，你就可以開始尋找問題所在，並做出相應的調整。如果你平常運動量大，你的卡路里攝取可能一直以來都不夠。如果你有運動習慣，身體需要消耗更多食物。如果你一直想着讓自己的減肥速度再快一些，那麼你的體重就會保持當前的狀態。

（03）重新評估所需的卡路里。變瘦之後，人體消耗的卡路里會變少。你需要逐漸縮減食量，減少的卡路里攝入應該與體重下降水平相匹配。如果你最佳並不是這麼做的，那就應該在卡路里計算工具裏輸入體重和活動水平，計算最新的所需卡路里數。很多專家推薦每天少攝入500卡路里，就可以逐步實現持久的減肥效果。如果計算出每日所需能量爲2200卡路里，你就應該每天攝入1700卡路里，這樣一週下來體重可以減輕0.45公斤。

（04）仔細回顧自己的日常運動習慣。你有堅持做運動嗎？你是不是每天做一樣的運動？你有沒有做任何類型的抗阻力訓練？最後，你是不是透過健身房橢圓機上的卡路里計數器，來了解消耗掉的卡路里？想一些改進的辦法，或者改變一下日常的運動習慣。而且，健身房那些健身器材上的卡路里計數器很不可靠。如果你一直在用這些數據來計算卡路里，那麼你有可能已經被誤導了。橢圓機總是高估消耗的卡路里數，計算出來的數字最不準確。記錄運動的時間和強度，用網上的運動計算工具，獲得更爲精確的卡路里消耗數。不時調整你的運動計劃，別讓身體習慣做同樣的運動。換成新的運動，你就能鍛鍊到不同的肌肉，同時卡路里的消耗方式也會和身體所習慣的方式不一樣，可以讓你減輕體重。

（05）除了體重計的顯示數之外，再檢視一下其它因素。體重計上顯示的數據可能並沒有變化，但可能有其它證據顯示你的身體正變得越來越好。衣服是不是更合身了？手臂肌肉是不是變飽滿了？如果肌肉增多了，即使體重沒變，你的身體看上去也會瘦一些。況且，新增的肌肉會比脂肪燃燒更多卡路里，說不定你體重的下降速度不久後就會加快。不要太過頻繁地稱體重。很多原因會導致體重忽上忽下，這樣就會有誤導性。一週稱一次體重就夠了。儘量在每週同一天同一時間稱體重。耐心一點兒，要知道每次平臺期都不一樣。如果你在其它方面取得了進展，你可能只需再等上一週，體重計上的數字就會繼續變小。

（06）找醫生做檢查。如果你分析了所有可能性，並做了各項措施，但是體重仍然沒有降低，這個時候，就該去看醫生。醫生可能會另外給你一些建議，也可能給你安排驗血，檢查激素分泌是否平衡。你可能患有未被確診的疾病，如甲狀腺疾病、胰島素抵抗或多囊卵巢疾病等。這些疾病會妨礙你減輕體重。

突破減肥平臺期

（01）調整運動計劃。如果一直重複着同樣的運動，身體在做這項運動時會越來越輕鬆，消耗的卡路里也就越來越少。增加一些新的運動項目，使運動方式多樣化，你會有所收穫。平常走路或慢跑的時候，增加一些間歇性訓練，這樣可以大幅增加卡路里的消耗。參加不同類型的健身班，或嘗試不同形式的活動。你可以在一些網站上找到很多免費的健身視頻。每天嘗試不同的運動。約見私人健身教練，學習新的健身理念，重新制定運動計劃，增強減肥效果。

（02）加強力量訓練。肌肉比重越大，每天燃燒的卡路里就越多，更有利於減肥。在你的運動計劃中增加力量訓練或抗阻力訓練，優化肌肉比例。進行力量訓練不一定需要置辦昂貴的健身房會員卡。你可以先從經濟實惠的輕型啞鈴開始進行力量訓練。多做一些輕量擡舉，以防止增加太多肌肉。女性往往擔心舉重訓練會讓肌肉變得太飽滿。其實，除非她們有意爲之，不然這種情況並不會發生。女性舉重是會增肌，但是肌肉不會鼓起來，因爲女性體內的睾丸素水平比男性低。還有許多根本不需要器械就能進行的力量訓練，其中包括俯臥撐、下蹲、踏板等幾十種訓練方式。

（03）改變飲食習慣。人們習慣一天天吃同樣的食物，這樣生活會很無趣，而且也容易吃過量。另外，身體會習慣這些特定食物，很輕鬆就能消化這些食物。爲了突破減肥瓶頸，你可能需要調整飲食。在每日的飲食中，增加一些新的食物，特別是蔬菜和水果。改變飲食規律。早飯要吃得最豐盛，或者少吃多餐，不用一天三頓大餐，你可以分六頓吃。每天少吃多餐可以讓新陳代謝持續執行。換個盤子裝食物。和平常的用餐習慣相反，你可以用大盤子裝沙拉，用小盤子裝主菜。上牀前，吃些含酪蛋白的食物（如鄉村乾酪等）。身體需要花很長時間才能消化酪蛋白，這樣在你睡覺的時候，身體的新陳代謝功能仍在執行。

（04）攝入更多蛋白質。許多研究發現，富含蛋白質的食物除了可以增肌，還能增加飽腹感，從而幫助節食者減少更多體重。調整飲食結構，增加蛋白質攝入。每天分幾餐攝取蛋白質。如果要增加蛋白質攝入，就需要相應地減少碳水化合物和（或）脂肪的攝入。減肥需要減少每一種類型的卡路里攝入。

（05）早餐吃多點兒。如果你總是不吃早餐，或者早餐吃得很少，那就應該改變一下習慣。早上吃多一點兒可以幫助你減少更多體重。高蛋白質早餐已被證實對減肥特別有效。每天早上可以吃些炒蛋，或一杯蛋白質奶昔。你也可以嘗試簡單、方便的高蛋白穀物早餐。一定要吃早餐。最壞的早餐就是不吃早餐，所以無論如何得吃一點兒。

（06）保證自己獲取充足睡眠。如果你睡眠不充分，身體就會爲此付出代價，新陳代謝速度放緩，而且容易讓你吃得過多。如果你醒來後還是覺得疲勞、沒精神，接下來的一週，每天提早一個小時上牀。這樣，整個人會感覺更舒服，體重計上面的數字也會開始下降。

（07）停止節食一段時間。有時候身體只是需要休息，很多健身專家建議停止節食一段時間，這也是打破減肥瓶頸的一個辦法。但這並不是讓你毫無顧忌地看見什麼就吃什麼，而是在連續三天內，把卡路里攝入量控制在維護人體正常執行所需的基礎水平。對大部分人而言，每天1800到2400卡路里就夠了。當你恢復正常的飲食後，你很快就會發現體重有明顯的改善。