如何練好一字馬

一字馬又叫劈腿、劈叉，兩條腿前後分的叫豎叉，左右的叫橫叉。軟開度完全可以練出來。不過是不同的人需要的時間不同，有人天生軟就很快，天生硬的就很難。是武術、舞蹈、體操、柔術等的基本功。那你知道如何能練好一字馬嗎？下面我們就一起來看看吧。

操作方法

（01）想練好一字馬，那麼就一定要會壓腿，壓腿又分爲正壓、側壓和後壓。正壓面對一定高度的物體，比如高臺、桌椅，雙腿併攏站立，擡起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

（02）側壓身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛鍊。

（03）後壓背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。

（04）現在就開始劈叉了，使勁兒往下壓，自己壓不下去的話可以找人幫你往下壓腿，劈叉又分爲豎劈叉和橫劈叉。豎劈叉使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下爲合格。

（05）橫劈叉兩腿左右分開成一線並坐於地下方爲合格。

（06）練習方法雙腿伸直坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果那時候你不疼。就成功了一半。這主要是練習腿的韌帶開度。坐地，一條腿盤於身前，一條腿伸直向後，膝蓋衝下。上身直立、胯放正。之後身體向後下腰“向後躺”。主要鍛鍊後腿的軟開。直接豎叉下好，下不去不要緊，可以找人幫你，抱着腰，慢慢向下耗，或者雙手可以碰到地板就自己撐着向下。總之，基本功的練習是需要吃很多苦的。但只要有恆心。就沒問題。我的學生就有13歲練習的。注意練習的安全，不要把自己拉傷。