男女通用的hiit減脂健身訓練計劃

現在健身已經走進了人們的生活，人們已經知道了運動的好處，那麼怎樣的運動是男女都適用的有效的hiit的減脂訓練計劃呢？下面就讓小編帶大家來感受一下。

操作方法

（01）熱身肩部環繞，活動肩胛骨肩關節舒展，利用肩部力量帶動手臂。手臂環繞，由上至下轉動手腕，腕關節互相不用離開，肘關節和腕關節有舒展的感覺。髖關節環繞，用腿部肌肉帶動雙腿運動。這些運動用來活動各個關節，舒展身體以保證迅速進入狀態。

（02）腹部訓練腹部的訓練一定要注意核心肌羣的收緊，我們可以卷腹。卷腹時，下背部用力貼緊地面，臀部用力向上擡注意手肘向外開啟。此動作一組20秒，交替完成3組就可以了。

（03）胸部訓練胸部最好的訓練方式就是俯臥撐，但是一般人如果一下子想做到標準也很難，所以我們選擇簡化一點的，跪姿俯臥撐。跪姿俯臥撐的要求是全程腰腹都要收緊，背部一定是挺直的。推起時，上臂向內夾緊。胸部有明顯的收縮感，到達最高點時胸部有強烈的擠壓感。在訓練中這組動作10個一組，做兩組就可以了。

（04）臀部訓練臀部的訓練沒有什麼比深蹲更有效果的了，深蹲時臀部主導發力。想像着後面有一個椅子，腰背挺直的做下去。也可以藉助彈力帶。深蹲一組5個，保持3組就可以了。臀腿不分家，深蹲做的太多了會導致大腿圍度的增加。

（05）腿部訓練勾腿跳，保持身體穩定快速交替勾腿而且每次都要觸碰到你放在背後自然垂直的雙手。勾腿跳訓練的腿部肌肉的力量，在腿部訓練中這個是可以全身燃脂的，把自己想像成正在跳繩的樣子。此動作20個交替爲一組，在訓練時一組就可以了。

（06）簡化波比跳波比跳簡直是燃脂界無敵的動作，初期我們可以從簡化版的波比跳開始。下蹲時膝關節放鬆，讓身體自由落下。伸腿時注意讓背部微微拱起，重心位於雙手。注意速度，速度越快燃脂效果越好。此動作在30秒內，盡力去做完成動作的次數越多越好。

（07）登山跑這個運動對全身進行的訓練，也腹部核心肌羣爲主導力量。上身放平，手肘微曲儘可能讓身體貼近地面，用最快的速度交替提膝。提膝的高度爲膝蓋接近胸部最好，整個過程肩部，腹部，腿部全身都是處於緊繃狀態。此動作一組20次，維持2組就可以了。

（08）全身舒展經過了一系列動作的練習，我們的身體脂肪在運動的狀態下高速燃燒，那麼肌肉也是需要休息的，最後一個動作是對全身性的拉伸動作。要順着呼吸慢慢完成動作，注意速度不可以太快。此動作一組5次，完成一組就可以了。

（09）以上是男女都適合的高效燃脂訓練的動作過程。我們把所有動作連接起來，按順序運動。然後重複一個回合，那麼很快你的脂肪就會離你遠去了。

特別提示

每個動作儘可能多地完成。