背部訓練計劃如何做
今天和大家分享下背部訓練計劃如何做,希望對大家能有所幫助和借鑑。
單臂啞鈴划船
(01)單臂啞鈴划船主要鍛鍊背闊肌,同時可以鍛鍊背部肌羣。
(02)左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣,身體前傾於地面平行,用左手支撐驅趕,頭部自然下垂。
(03)右手握緊啞鈴慢慢下落,保持軀幹地面平行,再慢慢將啞鈴向腹部提升,直到肘關節夾角90度左右,收緊背部肌肉,手臂儘量靠近軀幹,停留片刻,隨即慢慢還原到起始位置。訓練時腰背不夠平直會損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈,放在地面上的腿保持膝關節微屈,動作太快會降低訓練效果,幅度過大會增加身體扭動,增加受傷的可能性。
頸前下拉
(01)頸前下拉主要針對上背肌,輔助訓練手臂與肩部。
(02)坐在拉背練習機的固定座位上,頭部和背部保持平直,雙手分別握住上方橫槓兩端的把柄,保持肘關節向下,不要向後。
(03)從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,沿原路緩慢還原,雙臂可伸直,但肘關節應微屈,下拉時呼氣,回放時吸氣。要注意練習時兩臂均勻用力,防止猛拉或無控制還原。頸前下拉可使背部肌肉充分鍛鍊,又不會因角度錯誤而受傷。
坐姿划船
(01)坐姿划船主要練習背部肌羣,輔助練習手臂和肩部肌肉。
(02)正坐,兩腿踩住前方的踏板,微屈膝,兩手緊握三角形手柄,雙臂前伸,腰腹固定,挺胸擡頭。
(03)以背部肌羣的收縮力將手柄拉至腹部,以背闊肌的力量控制還原,運動過程中注意控制拉伸的速度,過快或過慢都會影響鍛鍊效果。
(04)練習時腰背不夠平直會損害脊椎,動作不宜過快,拉伸幅度也不要過大,以免受傷。
(05)背部拉伸動作可以緩解練習時的肌肉疲勞感,也可作爲背部練習前的熱身動作。
(06)動作要點:雙手固定在穩定性較強的物體上;手臂與軀幹的夾角不要過大;感覺背部肌肉拉近時稍停10-15秒
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