瑜伽減肥方法學習瑜伽的技巧
“瑜伽”(英文:Yoga,印地語:योग)這個詞,是從印度梵語“yug”或“yuj”而來,其含意爲“一致”、“結合”或“和諧”。瑜伽源於古印度,是古印度六大哲學派別中的一系,探尋“梵我合一”的道理與方法。而現代人所稱的瑜伽則是主要是一系列的修身養心方法。下面小編介紹一下瑜伽減肥方法和學習瑜伽的技巧。
操作方法
(01)直立深屈體姿勢。這個姿勢有三個要點。1.直立,雙腿併攏,雙手自然置於體側。2.吸氣。呼氣,與此同時身體深深地向前屈曲,雙手順着大腿往下滑,直至抓住腳踝部爲止。頭部下垂直至額部及膝蓋。保持這一姿勢數秒鐘。3.吸氣,慢慢直起身,回覆到動作(1)的姿勢。做一次瑜伽深呼吸,然後重複上述的屈體動作。初學時,屈體姿勢可重複做三次,待熟練後,便可適當增加重複次數。
(02)在練習直立深屈體姿勢時,注意不要以腰部爲支點前屈,而要以髖部爲支點前屈。同時,動作不要太猛烈,如果無法使額頭觸及膝蓋,也不要勉強形事,但頭部要下垂,不得擡起,也不得彎曲膝部。屈體時要把注意力集中在尾骨。
(03)背部伸展姿勢。仰臥於練操席上,雙臂至於身體兩側,邊吸氣邊坐起來。然後呼氣,身體軀幹前屈,雙臂慢慢向前伸展,雙手扳住腳底,肘部下垂到膝蓋旁,雙腿併攏伸直。保持該姿勢幾秒鐘,然後邊吸氣邊坐直。呼氣,慢慢滾回到仰臥姿勢。這時做一次瑜伽深呼吸,接着重複做上述動作,反覆六次。
(04)練習背部伸展姿勢時動作不要太猛,緩慢進行。如果頭部不能俯於膝蓋上,手無法扳到腳底,則以感覺舒適度向前屈體即可,待隨着鍛鍊進展慢慢改進。在滾回到仰臥姿勢時,要注意控制動作,儘量讓每一椎骨都滾到,讓背部慢慢着地。
(05)貓弓背姿勢。雙膝跪在練操席上,雙手撐地,胳膊伸直,頭部低屈。先吸氣,讓腹部下垂,成“鞍形背”姿勢接着擡起頭部,使骶部向上翹起:然後呼氣,弓起背部,收縮腹部,使骶部向下彎。做完後再度吸氣,重複做上述動作,重複次數以舒適爲度。
(06)在練習貓弓背姿勢時,收縮腹部和骶部向下彎的同時,也要繃緊肝門和陰道肌肉。
(07)龜姿勢。這個姿勢有兩個要點。1.雙膝跪在練操席上,臀部坐在腳後跟上,腳趾背屈,雙手分別抓住腳後跟。2.先吸氣,後呼氣,雙手分抓住腳後跟不放,軀幹前屈,臀部擡高,頭頂着地做前滾翻動作,腳仍然保持放在地上,保持這一姿勢幾秒鐘,然後再次吸氣,直起身,依然坐回到腳後跟上此姿勢可在舒適狀態下重複多次。
(08)在做前翻滾動作時,腳不能離地,只是象徵性做前滾翻。
(09)蝙蝠姿勢。這個姿勢有三個要點。1.坐在練操席上,儘量把雙腿叉開,雙手交叉握緊,放在左膝上。吸氣,然後呼氣。同時收緊腹肌。接着擡起軀幹,向左腳俯下,用力抓緊腳板,雙手的肘部放在左膝的兩側,保持這一姿勢幾秒鐘。爾後雙手鬆開,吸氣,回覆到開始的姿勢。2.換右腿重複上述動作。昨晚上述姿勢後做一次瑜伽深呼吸。如此重複做,重複次數以感覺舒適爲度。3.當能輕鬆地向前兩側伸展的姿勢後,把雙腳儘量張開,膝關節保持伸展雙手扳住腳板,頭部朝席子俯下,前額儘量觸及席子。
(10)做操時雙腿要保持伸展位。如果無法抓住腳板就要儘可能地使身體前屈,但不要緊張,手也可以放在小腿上。此外動作不要太猛,要慢慢地,有目的地做操。臀部要平坐在席子。
(11)強化腹肌姿勢。仰臥在練席上,雙手交叉疊合於腦後,雙腿併攏伸直。吸氣,慢慢地把頭、手臂和肩部從地面上擡起來;同時擡高雙腿,使之與地面成45度,腰背部要平臥在地上;抑制呼吸並儘量長時間地保持這個姿勢。然後呼氣,慢慢地降下頭、手臂和雙腿,回覆到開始的姿勢。
(12)在做強化腹肌姿勢時,做完一次要做一次瑜伽深呼吸,接着再開始做第二次,此操可重複五次。
特別提示
上面所提到的瑜伽深呼吸做法:膨脹腹部,然後是胸部。緩緩呼出時順序相反。吸氣與呼氣時間的比例2:3。練習時在專業人士的指導下進行鍛鍊,效果更佳。
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