幾個動作緊緻大腿
廣州的春天一閃而過,美眉們又該開始琢磨如何迎接漫漫長夏的新潮流了。T臺上的新裝發佈已經昭示着這又是一個短裙、短褲以及鉛筆褲當道的季節,以下幾招,動作很簡單,雖不能達到立竿見影的急速瘦腿效果,卻可以塑造出線條優美的腿型。
步驟/方法
(01)動作一 深蹲步驟:自然站立,雙腳分開略與肩同寬,屈腿90度,雙臂前伸保持水平,挺胸、收腹、伸直腰部,保持翹臀。作用:鍛鍊股四頭肌,也就是大腿前側肌肉,起到一個緊緻、收臀的作用,同時也可以收緊腰腹部。Tips:1。注意做下蹲動作的時候膝關節不要超過腳尖。2。針對X形腿和O形腿,可以分別加以練習和改善,X形腿做這個動作時以內八字站姿進行練習,O形腿反之,以外八字站姿練習。3。每次以15—20個深蹲爲一組,一般練習3—4組爲宜。
(02)動作二 箭步蹲步驟:自然站立,右腿向右跨出一步改弓箭步站姿,右腿屈膝,擡起左腳後跟,身體上下蹲立完成動作,一條腿做8—12個之後換腿繼續。作用:收緊大腿前、後側肌肉,下蹲時對大腿後側肌肉也有一個拉伸的作用,屬於收、拉相結合的動作,同時還能幫助提升臀部肌肉的線條。Tips:1。注意屈腿時膝關節同樣不要超過腳尖。2。保持後腿腳後跟一直擡起離地的狀態,且膝蓋儘量不要着地。
(03)動作三 單腿踢步驟:身體俯臥,擡起雙臂以手肘支撐,手臂自然前伸放在墊上,腹部着地,頭自然向前,眼睛平視前方,向上擡起一條腿彎曲,腳尖繃直。每條腿做2次交換腿練習,每次做12個。作用:收緊股二頭肌,也就是大腿後側的肌肉,起到一個緊緻腿型的效果,同時也對腰腹部的肌肉鍛鍊有一定的作用。Tips:1。注意做這個動作的時候不要讓腰椎過於受力,以免身體受到傷害。2。擡腿的時候腳尖注意保持繃直,否則效果不明顯。
(04)動作四 坐姿踢腿步驟:坐於靠背椅上,雙腿併攏,以大腿前側肌肉帶動腿部緩慢擡起至水平,保持2秒回落。作用:與前邊幾個動作不一樣,這是一個孤立動作,僅針對股四頭肌即大腿前側肌肉的收緊練習。Tips:1。注意選擇略高的靠背椅來進行練習,以正常坐姿坐在椅子上時雙腳不能沾地這樣的高度爲宜。2。要用大腿的肌肉帶動雙腿擡起,而不是用速度,寧慢勿快。
(05)動作五 側踢腿步驟:側臥於墊上,以單手支撐身體,着地腿略爲彎曲,另一條腿伸直繃腳向前向上45度角擡起,單腿重複20個。作用:鍛鍊大腿內外側肌肉,以改善腿型。Tips:1。注意側提腿時保持腿部的伸直和繃腳尖。2。儘量以45度角的角度擡高腿。3。以上兩個動作借鑑了普拉提,對身體的柔韌性有一定的要求。
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