增肌增重健身計劃(五)
增肌增重健身計劃(五)主要鍛鍊胸肌、肱二頭肌、腹肌,具體請看以下文字和圖解:
操作方法
(01)準備活動:有氧運動10分鐘,比如跑步、跳繩、騎車等。
(02)動作一:Simth槓鈴上斜推胸4-6組*6-12RM
(03)動作二:仰臥啞鈴飛鳥3-5組*12-15RM
(04)動作三:坐姿器械夾胸3-5組*12-15RM
(05)動作四:直立槓鈴彎舉4-6組*8-12RM
(06)動作五:坐姿俯身擱腿單臂啞鈴彎舉3-5組*8-12RM
(07)動作六:仰臥舉腿4-6組*20-30RM
(08)練習者用這套訓練計劃時,可以將以上練習動作中標註的組數和次數作爲一個參考。因爲每個人的身體素質都不一樣,需要找到適合自己的練習重量、練習組數、練習次數。
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本文圖片來自網絡。
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