蛙泳動作要領圖解
蛙泳需要手腳的配合與協調。
手臂動作
(01)開始姿勢:蛙泳時身體水平地俯臥在水面上,兩臂向前伸直併攏,手掌張開,掌心向下,與水平面平行,身體處於自然伸直狀態,頭略低,水齊前額,臉下部浸入水中。稍收腹、微塌腰,身體縱軸於前進方向,保持身體的流線型。
(02)手臂外劃:手肘伸直,掌心由向下慢慢轉爲向外,手掌傾斜大約45°角,邊轉手掌邊將全臂向外斜下方推開,這時是沒有向前的推進作用的,不需要太用力,以免浪費體力。提示:手臂外劃要放鬆,不需用力。側面手臂外划動作:手掌傾斜45°角向外斜下方推水。
(03)高肘抓水:當手掌和手臂感覺到有壓力時,開始抓水,這是抓水推進力最爲關鍵的一步,過早抓水,會導致內劃距離縮短,影響速度。提示:抓水速度根據個人水平高低而定,水平高者,抓水速度快,否則則慢。高肘抓水動作:掌、臂有壓力時,開始抓水。
(04)內劃收手:當手臂張開大概45°角時候,手腕開始彎曲,掌心由外向內,手臂帶動手肘加速向內划水,將水推向身體內側,這時由於水的推力,上半身可以處於一個較高的位置;該動作完成時,手肘將收置於腋下,雙臂貼緊身體,以減少水阻力;掌心也同時由外向上(朝向胸部),置於頭部前下方位置。提示:在整個內劃收手的過程中,手的速度要快、要圓滑、要用力,收手結束時,肘關節必須低於手。側面內劃收手動作:抓水後頭部緩慢出水換氣,手臂45°角,掌心由外向內划水,雙臂貼緊身體時,雙腿後收至臀部。正面面內劃收手動作:手臂45°角,掌心由外向內抱水。
(05)手臂前伸:掌心由向上轉爲相對,再到合併,在手掌轉向的同時慢慢伸直手肘,用暗力往前伸,儘量伸到縮緊肩寬,減少阻力,創造更好的流水線,提高滑行速度,在最後動作結束前掌心慢慢轉爲向下,這時口中的氣在出水前全部吐淨,爲下一個向外划水仰頭換氣做好準備。提示:在整個前伸的過程當中,手掌到手指要伸直,儘量減少水的阻力。手臂前伸動作:掌心由向上轉爲相對、合併,伸直手肘,蛙泳腿也同時開啟伸直。
腿部動作
(01)收腿:收腿是接滑行開始的,腿由於本身的重量而開始下沉,這時兩腿稍內旋,使腳跟分開,小腿和腳儘量靠近臀部,膝關節隨腿的下沉向前邊收邊分。收腿時,要求收腿路線要短,阻力要小,又要爲蹬水創造有利條件。收腿:小腿和腳儘量收近臀部。
(02)翻腳:翻腳是收腿的繼續,蹬水的開始,隨着收腿的結束,兩腳繼續向臀部收緊,大腿內旋使膝內壓的同時,小腿向外翻,腳尖也同時向兩側外翻,使腳掌內側正對蹬水方向。翻腳:腳尖同時向兩側外翻。
(03)蹬水:蹬水是由翻腳後由髖部發力,帶動膝、踝相繼伸直,以大腿、小腿內側和腳掌內後作急速有力的蹬夾動作。在蹬夾過程中,當兩腿逐漸併攏時略向下壓,以形成最後鞭打動作。蹬水:髖部發力,帶動膝、踝、腿、腳相繼伸直。
(04)滑行:蹬水結束身體藉助慣性力向前滑行,兩腿(包括腳尖)併攏向後伸直,臀肌、大腿股四頭肌和腓腸肌稍緊張,身體成水平姿勢,爲收腿作好準備。
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