每天深蹲的好處,做深蹲要注意什麼

每天深蹲的好處,做深蹲要注意什麼,最近受到朋友的影響，每天在練深蹲，由於剛開始練這個動作，所以有點迷茫，不知道一次做多少個才合適，想問問每天深蹲多少個效果更佳？

操作方法

每天深蹲多少個效果更佳

30-100個左右，最好能分組做，一組10個。如果之前沒有做過深蹲，那麼不建議做太多，一天做個30個左右就可以了，而對深蹲已經熟練掌握，對自己腿臀力量有信心的健身老手，一天也最好不超過100個深蹲。做深蹲其實最重要的是質量要高，保證動作的標準性，否則即使做得再多也沒有效果。

每天深蹲好嗎

深蹲分爲徒手深蹲和負重深蹲，是一項健康的健身運動，只要自己能堅持住，掌握正確的方法，每天做對身體有益無害。如果是負重深蹲一定要注意控制好負重量，不要超負荷負重深蹲，這麼做對膝蓋的傷害比較大。

每天深蹲的好處

提高全身力量

深蹲起時使用的大肌羣最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲起做的功最多，接近硬拉的兩倍，臥推的5倍，而深蹲起能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。

強健心肺功能

一般來說，無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲起是公認的強心動作。練習深蹲起時會有硬拉臥推時沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現象，這並不是壞事。隨着循序漸進的鍛鍊，心肺功能也會得到加強。

提高爆發力

爆發力就是在儘量短的時間內爆發出儘量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、儘量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。

提高彈跳力

彈跳力訓練有很多方法。不上力量，完全用彈跳練彈跳，在一定階段內也是可行的。但是，要達到較強的彈跳力，非好好練習深蹲起不可。深蹲起全面練習彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習更高，因此是專業田徑、籃球、排球運動員的必練動作。

增長全身肌肉

深蹲起是個雙關節複合動作，而且深蹲起時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲起不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。深蹲起不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。

深蹲的標準動作

徒手深蹲的標準動作

準備動作：兩腿開立與肩同寬，呈外八字，雙手放在身體兩側，掌心貼在大腿上，挺直腰背，收緊腹部。動作過程：屈膝下蹲，想象屁股後面有凳子要坐上去，手肘貼在膝蓋處（也可甚至手臂平舉與地面平行），保持膝關節不超過腳尖處，儘自己最大能力深蹲，停5秒。過程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲。還原動作：大腿用力向上蹬，回到準備動作。

啞鈴深蹲的標準動作

準備動作：雙腿開立與肩膀同寬，雙手握住啞鈴自然垂放，挺直腰背，收緊腹部。動作過程：屈膝下蹲，動作與徒手下蹲相似，只是手握住啞鈴垂放在身體兩側。下蹲到最大限度時，停5秒。還原動作：大腿用力上蹬，還原到準備動作。

槓鈴前深蹲的標準動作

準備動作：雙腳開立呈八字形，與肩膀同寬，兩手正握槓鈴，與肩膀同寬，將槓鈴放在手、三角肌及鎖骨處。動作過程：兩隻手手肘向前高擡，挺直腰板，身體支撐槓鈴重量下蹲到最低位置，動作過程中確保膝關節沒有超過腳尖。注意：下蹲至負重起立的過程中，可以將氣體憋在胸腔，直到復原到準備動作。還原動作：大腿用力上蹬，還原到準備動作。

槓鈴後深蹲的標準動作

準備動作：雙腳開立呈八字形，與肩膀同寬，兩手握住槓鈴，足浴頸後斜方肌上，讓槓鈴儘可能接觸身體。動作過程：雙手控制住啞鈴，收緊腰腹不，屈膝緩慢下蹲至最大限度，膝關節不要超過腳尖，稍停1秒。還原動作：大腿用力上蹬，回到準備動作。

做深蹲要注意什麼

1、槓鈴深蹲時，量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定要小心謹慎。2、做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈勁兒，就會傷到膝關節。有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做，這樣最傷膝蓋。3、在做蹲起時要減少次數、減慢速度，整個過程保持勻速，速度不能快。一般10—15個一組，2—3組就夠了。4、發力時要有意識的讓臀部先用力。5、心腦血管病患者不宜進行蹲起，易出現瞬間腦供血不足。