教你睡前10分鐘有效減肥操
方法一
(01)【第一組動作:呼吸運動】1、準備盤膝而坐,腰背挺直,雙手自然放在膝蓋上方。2、吸氣吸氣,雙臂從腰側往後再往頭頂上繞圈,停留在頭頂上,同時頭部往後仰,眼睛看着手指尖的方向。3、呼氣呼氣,手臂往後放下,置於腰後的位置。4、靜止放鬆,閉上眼睛,腰背挺直,雙手放回到膝蓋上,保持30秒。
(02)【第二組動作:擡腿運動】1、盤坐姿勢,雙手抱着左腳慢慢擡高,至胸前的位置,然後放下,右腳重複。2、保持盤坐姿勢,手掌放在身體前方,手臂彎曲,手肘往外彎,手指相對,上身慢慢向前傾,使下顎儘量靠近雙手,然後坐直身體。
(03)【第三組動作:腰部運動】1、坐姿,右腿往前伸直,左腿彎曲,跨過右腿放在右腿的右邊,左手放在左膝蓋上,右手放在臀部後方的地面,支撐上半身,同時身體往後方轉,眼睛看向後方。然後換邊重複。 2、雙腿盤坐,右手臂放在左膝蓋上方,左手臂放在身後,上身往前傾,同時頭部往左後方看。收回動作後,右側重複一次。
(04)【第四組動作:頸部運動】1、盤坐姿勢,肩膀稍微往下沉,雙臂往身體兩側開啟,與肩膀同高,然後右手彎曲,手掌放在腦後,頭部往左方看。 2、手掌帶領頭部左右晃動一圈,然後雙臂擡起,使雙手放在腦後,頭部往下方低,儘量讓下顎靠近胸口。
方法2
(01)【貓伸展式】第一步,首先雙手雙膝撐牀,並保持跪立姿勢,儘量放鬆腰背部。第二步,然後吸氣,讓背部下沉,再擡頭看天花板。第三步,接着是呼氣,拱起背部,讓脊柱向上頂,再低頭看腹部,注意此時下巴要抵住鎖骨。最後重複做這套動作十次即可。注意:在做這套動作時一定要配合呼吸來做,並把速度放慢些,這樣效果更好。經常做這個動作能夠柔軟靈活脊柱,並有減去腰圍脂肪和美化臀型的作用。此外還可以強化腹部血液循環,緩解腰背疼痛。對於痛經和經期不規則也有一定的治療和糾正作用。
(02)【束角式】第一步,端坐在牀上,彎曲膝蓋,腳掌相對。並且用雙手抓腳,脊柱要挺直,腳後跟儘量靠近會陰處。第二步,然後吸氣,再擡頭,儘量讓脊柱開。接着呼氣,讓身體向前屈,儘量將額頭貼近牀面,保持正常呼吸一分鐘的時間。注意:在做這個動作時要儘量讓兩膝靠近牀面,而且在結束動作之後,要將兩腿伸直並抖動放鬆。經常做這個簡單的動作不但能讓腎臟、前列腺以及膀胱保持健康的狀態;對於減肥瘦身也有一定好處。
(03)【坐角式】第一步,首先坐在牀上,雙腳保持蹬直,然後緩緩將雙腿開啟,儘自己的能力伸直膝蓋並將雙腿打到最大角度。第二步,然後吸氣,並讓雙臂儘量向上伸展,再把腰背立直。第三步,最後呼氣,將手臂和上半身緩慢向前伸展。如上圖把腹、胸以及下巴依次貼於牀面。再保持這個姿勢大概四到十二次呼吸的時間,當然,你也可以堅持更久。不過這整個過程中,脊椎一定要保持伸展。注意:這個動作有幾個難易不同程度的變化,如果你是剛剛開始學,最好根據自己的能力來進行,千萬不要勉強拉腿。這個動作能夠調整歪斜的盆骨,有很好的瘦腰效果,而且可以幫助你開啟腿部韌帶,收緊腿部肌肉,讓腿型更加纖美。同時能夠改變經期不調症狀。如果長期堅持練習這個動作,更可以讓肌膚變得細膩平滑。
(04)【蜥蜴式】第一步,首先併攏雙膝,然後跪坐在牀上,再將上半身前傾,讓胸腹部貼在腿上,額頭貼在牀上。第二步,接着吸氣並擡頭,將雙臂向前滑動,並伸直手臂。第三步,然後呼氣,把臀部翹起,儘量將胸部和下巴貼在牀上,同時腋窩也要儘量向下貼牀。第四步,最後平緩地呼吸,保持十到十五秒的時間。注意:這個動作在移動身體時,其大臂肌肉始終要保持收緊狀態,而且重心要移至胸部,肩膀要放鬆,同時胸貼到牀上,還有就是要讓大腿始終與地面垂直。經常練習這個動作能夠緩解身體疲勞,有效去除肩部多餘的脂肪。還可以糾正駝背和扣肩,以及美化肩部線條,還有改善便祕的作用。
(05)【脊柱扭動式】第一步,首先收左腿於右臀部,再將右腳跨過左膝,讓右腳放於左膝前方;同時脊柱挺直,端坐在牀上。第二步,然後吸氣,將手臂側平舉,並伸展脊柱。再呼氣,把腹、肩以及頭部全部向右側扭轉,並將雙手合十於胸前;最後保持正常呼吸,同時眼睛注視右後側一點。注意:這個動作在轉動時,脊柱一定要保持挺直以及保持身體平衡。經常做這個動作能夠快速消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;而且在扭轉過程中,更能強健頸部肌肉和肝脾,有效緩解肩頸的疲勞,同時糾正駝背和扣肩等不良體態。最後就是可以滋養神經系統。
(06)【雙腿背部伸展式】第一步,首先端坐於牀上,雙腿伸直,雙腳併攏,再用雙手抓住腳趾。第二步,然後吸氣,脊柱伸直。再呼氣,手肘彎曲,同時上半身向前伸展,並讓胸腹部貼近雙腿。最後保持正常呼吸,堅持這個姿勢最少一分鐘的時間。注意:在做這個動作時雙腳要始終保持伸直,並且儘可能讓腹、胸以及額緊貼雙腿。經常做這個動作對腹部器官很有好處,可以強健腎臟,同時活躍整個脊柱和改善消化功能。而且能夠按摩心臟,促進下半身的血液循環。最後就是滋養生殖系統,提高性的控制能力了。
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