10分鐘練腹肌，明星動圖教程

擁有平坦緊實的小腹，不管是男生還是女生，都會魅力倍增。但是，練腹肌是不是就意味着每日枯燥的長時間訓練呢？NO，找對方法，每天只需10分鐘，堅持一個月就會有顯著的效果啊！小編專門請來了明星級教練，動圖展示，爲你親身示範，簡單易學，輕鬆愉悅，來吧！我們一起動起來~

操作方法

（01）腹肌練習動作一：四肢捲曲運動取仰臥位，平躺於瑜伽墊上，雙腳併攏向上擡起，與此同時，雙臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。雙手儘量貼近雙腳腳踝，具體動作如圖所示。該動作重複20秒鐘，然後進入下一個動作練習。

（02）腹肌練習動作二：側身上拱運動單臂着地側臥，一手叉腰，然後以手臂與腳爲着力點，利用腰部的力量上拱，到頂點後下壓，接着再上拱。一個方向反覆運動20秒，而後進入下一個動作。該動作能有效鍛鍊腹部側面肌肉羣，塑造腰線。

（03）腹肌練習動作三：雙腳錯擺運動仰臥於瑜伽墊上，雙臂放於身體兩側，雙腿擡起，交叉上下襬動。頭部微微擡起。該動作要點：要靠腹部力量帶動腿部。該動作持續20秒，進入下一組運動。

（04）腹肌練習動作四：雙肘對接運動仰臥位，雙手抱頭，先右腿90度上曲，同時利用腹部力量向上擡左肘，儘量用左肘碰觸右腿膝蓋；然後放下右腿（不要完全着地，與地面保持距離），擡左腿，以右肘碰觸左腿膝蓋。該動作重複20秒後，進入下一組動作。

（05）腹肌練習動作五：雙腳左右擺動運動仰臥位，雙手平伸，雙腳併攏向上擡起，與身體呈90度角，然後利用腹部的力量向左右兩側擺動雙腿。動作重複20秒後，進入下一組運動。

（06）腹肌練習動作六：提臀上舉運動平臥於瑜伽墊上，雙腳併攏，兩臂置於身體兩側，然後雙腳上舉，雙手伏地，向上輕輕擡臀；接着保持雙腳擡起與身體90度下壓，雙手向上呈90度曲臂擡起。該動作保持20妙後，進入下一組運動。

（07）腹肌練習動作七：雙臂左右拉伸運動坐在瑜伽墊上，雙腿微曲，雙臂彎曲虛抱成圈。身體微微後仰，利用腰部的力量左右轉動，拉伸。該動作持續20秒後，進入下一組運動。

（08）腹肌練習動作八：伏撐蛙式側踢伏撐式，分別向兩側側提雙腿，盡力接近腋窩處。該動作持續20秒後，進入下一組動作。

（09）腹肌練習動作九：平坐蜷曲運動坐在墊子上，雙手交叉放於胸前，雙腳併攏。準備好後，雙腿擡起，上身向前，脖子回縮，呈蜷曲狀。而後上身微微後仰，雙腿伸直，重複上一個動作。該動作持續20秒。

運動貴在持之以恆，因此要懂得堅持哦！最好找一個夥伴，兩人互相監督，一起練習！