如何減掉背部的脂肪

減肥的時候，最難的莫過於鍛鍊背部肌肉和減掉背部脂肪，而且也沒有辦法只瘦某一個部位。你得透過飲食和運動鍛鍊上半身，減少全身脂肪。減肥不能只減一個部位，更有效的方式是飲食和運動雙管齊下，鍛鍊整個背部，減掉整體脂肪。稍微改變飲食，進行適當的有氧運動和力量訓練，就能甩掉背部脂肪。

運動

（01）增加有氧運動量。爲了達到最佳效果，每週抽出3到5天進行有氧運動，每次至少30分鐘。划船機練習、拳擊和游泳對減掉背部脂肪尤爲有效。這些運動能消耗熱量，增強背部肌肉。其它有氧運動包括跑步或慢跑、步行、騎自行車、使用橢圓機或跳舞。有氧運動的好處不只限於鍛鍊背部。研究顯示它也能降低患上心臟病的風險，改善膽固醇和甘油三酸酯水平，改善心臟功能，降低患上骨質酥鬆症的風險。你不能“只減掉特定部位”的脂肪。想要某個部位瘦下來，就必須減掉整體體重和脂肪。有氧運動可以幫助你做到這一點。

（02）進行間歇訓練。間歇訓練讓脂肪燃燒得更快，除了鍛鍊背部，還能鍛鍊和減少全身和脂肪。更高強度的間歇訓練有助於燃燒更多脂肪，並在做完運動後持續高效燃燒脂肪。你可以透過跑步來進行間歇訓練。全速疾跑幾分鐘，然後放慢速度跑5分鐘，之後再次加速跑2分鐘。如此交替鍛鍊15到20分鐘。考慮進行高強度間歇訓練。根據美國國立衛生研究院的定義，高強度間歇訓練是反覆進行30秒到幾分鐘的高耗能運動，並穿插一兩分鐘的休息或低強度運動。它的效果明顯高於普通有氧運動，可以改善心血管健康、加速新陳代謝。做高強度運動時，你會大量出汗、氣喘吁吁，累得連話都說不出來。花5分鐘熱身，進行20分鐘高強度間歇訓練，然後再做5分鐘緩和運動。

（03）利用自身體重進行鍛鍊。有些運動不需要藉助特殊器材也能鍛鍊背部。這類運動大部分在家也能做。將一條彈力帶系在門把上。關門，站在離門60米遠的地方。雙手分別抓住彈力帶的兩端，手肘彎曲呈90度。手臂往後拉，好讓肩胛骨往中間擠壓。保持這個姿勢10秒，然後放鬆雙手。重複7到10次。如果你覺得力量不夠，可以再離門遠一些，或者使用更厚的彈力帶。做腰部伸展運動，減掉從牛仔褲腰處擠出來的腰部贅肉。腹部朝下趴在地上。雙手放在後腦勺，胸部和腳儘量擡離地面越高越好。剛開始先做3組，每組10次。做仰臥擡臀運動。仰臥在地上。膝蓋彎曲呈90度，雙腳保持平放在地面。擡起臀部，直到後背成一條直線，像一座傾斜的橋。保持10到15秒，然後讓身體慢慢回到地面。照這樣做10到20次。.透過平板支撐運動鍛鍊整個背部和核心肌羣。進入俯臥姿勢，用前臂和腳趾撐住身體。身體成一條直線。保持這個姿勢越久越好。休息一下，再重複一到兩次。

（04）利用自由重量或器械鍛鍊背部肌肉。除了進行下面的運動，再配合有氧運動和其它力量訓練，就能輕鬆鍛鍊背部肌肉。一開始先使用自己擡得起的重量。選擇不需要耗費太多力氣就能舉起的重量。但是，選擇完全不費力就能舉起來的重量，肌肉一樣得不到鍛鍊。做俯身啞鈴飛鳥動作來鍛鍊上背肌肉。雙手各握一個啞鈴，彎腰。雙臂向身體兩側舉起啞鈴，就像機翼一樣，舉到肩膀高度，然後再放下。做3組，每組8次。隨着肌肉和結締組織力量增強，動作會越來越完美，你可以透過增加啞鈴重量和運動組數練出肌肉。如果你只想鍛鍊肌肉線條，那就增加重複次數。進行背闊肌下拉。以寬握距正手握着拉槓。大腿放在護膝之下，指關節朝上。手往上伸展的時候，應該能碰到槓。要是碰不到，先調整它的高度。將槓往下拉到下巴，保持背部挺直，感覺肩胛骨往中間夾緊。慢慢放開槓，讓它回到起始高度，然後重複。進行肩上推舉。兩手各握一個啞鈴。將啞鈴舉到耳朵兩側，手掌朝上。雙手高舉過頭，直到手臂完全伸直。然後才慢慢往下，回到耳朵兩側。重複做1到3組，或者能做多少就做多少。這個運動能鍛鍊肩膀，發達的三角肌讓背部看起來更寬，腰部顯得更細。進行俯身划船。雙手各握一個啞鈴。腰部稍微彎曲呈45度。手臂往前伸直，掌心朝內。手臂往後移動，直到上臂緊挨着背部。慢慢讓手臂回到完全伸直的姿勢。重複做1到3組，或者能做多少就做多少。

（05）諮詢私人教練。如果你是運動新手，或者想要更具體的幫助，不妨諮詢私人教練。他們能指導你如何減少背部脂肪，鍛鍊背部肌肉。私人教練是對各種運動都有豐富經驗的健身專家。找個私教詢問哪些運動可以幫助你鍛鍊背部，減少全身脂肪。許多健身中心會在你報名的時候贈送一次免費的私教體驗課。他們也在多個時間提供付費私教課程。你也可以找在網上寫博客或分享健身視頻的私人教練，瞭解更詳細的資訊。

改變飲食

（01）減少每天攝取的熱量。只要每天減少攝取500卡路里，並經常做運動，每週大概能減掉0.5公斤。這也有助於減掉背部的脂肪。利用食物日記或網上的飲食追蹤工具，幫助自己每天減少攝取500卡路里。利用飲食追蹤工具和在線計算器，大概估算你每天總共該攝取多少熱量纔有助於減肥。每個人的需求都不同，你可以用計算器算出更具體的範圍。不要大幅減少熱量攝取。這反而會減緩體重下降，造成營養不良或疲倦。一般來說，醫療保健專家建議每天至少攝取1200卡路里。減少熱量攝入有助於減肥，不過還得配合有氧運動和背部增強運動，才能鍛鍊到背部肌肉。飲食和運動雙管齊下才能得到你想要的效果。

（02）飲食均衡。即便你選擇透過減少熱量來減掉背部脂肪，也要維持均衡飲食。飲食必須涵蓋各類食物組中的各種食物，好讓自己每天攝取適量的營養。飲食不均衡，吃沒有營養的食物，就違背了減肥的目標。每一餐都要有蛋白質。它是人體必需的營養素。家禽肉、雞蛋、乳製品、豆類、海鮮或豆腐等食物均能提供充足的蛋白質。計劃每一餐攝取約20到30克蛋白質。每天吃各種水果和蔬菜。它們熱量低，營養豐富，適合納入低熱量飲食中。儘量讓水果和蔬菜佔每日飲食的一半，這樣能增強減肥效果。.最後，飲食一定要涵蓋健康的穀物來源，比如麪包、米飯或麪條。穀物含有纖維和B族維生素，對健康十分重要。儘量選擇營養價值更高的100%全穀物。

（03）吃有飽腹感的食物來減少飢餓度。當你在減肥和減少熱量攝取時，可能會煩惱要怎麼控制飢餓。經常感到餓的話，會很難堅持減肥。每一餐要由幾類食物組成，吃對食物，不時吃點健康點心，都能延長飯後的飽腹感，降低整體飢餓度。減肥餐單不妨涵蓋一些健康脂肪。和富含碳水化合物的食物相比，脂肪的消化時間更長，可以讓飽腹感維持更久。每天攝取一兩份對心臟有益的健康脂肪，比如橄欖油、牛油果、堅果或堅果醬、亞麻籽、橄欖、三文魚、金槍魚、沙丁魚或鯖魚。除了健康脂肪，結合食用蛋白質和複合碳水化合物也能延長飽腹感。選擇精瘦蛋白質，或是同時含有健康脂肪的蛋白質，比如海鮮、家禽肉、牛肉、豬肉、低脂乳製品、豆類或豆腐。配合高纖維的複合碳水化合物一起吃，比如含澱粉的蔬菜、水果、豆類、堅果和全穀物。

（04）不喝高熱量飲料。我們經常會忽略飲料的熱量。放棄汽水和果汁，改喝白開水和有助於補充身體水分的無熱量飲料。喝足量的液體來保持身體水分，包括水、脫因咖啡、脫因茶或加味水。每個人需要的飲水量都不同，不妨以每天喝1.5到3公升水爲目標。研究顯示喝高熱量飲料會導致體重增加。由於液體未必讓人感到飽腹，所以大多數人都沒有把液體熱量計入每天攝取的總熱量中。用無糖汽水代替普通汽水或許能在短期內減少熱量攝入，但是我們還不清楚這是否對預防肥胖和相關健康問題有幫助。

（05）少吃不健康的美食。健康飲食允許你偶爾吃些特別好吃但不太健康的東西。不過，在減肥期間需要減少這類行爲，並監督自己是否經常攝取過多熱量。如果你經常放縱自己胡亂吃東西，可能會攝入過多熱量，減緩減肥進展，甚至毫無進展。真想要稿賞自己吃些不健康的美食，那就用一天或一週來補償，比如增加運動時間，或者跳過下午的點心。

特別提示

展開任何運動計劃之前，一定要先諮詢醫生。

弄清楚要做多少運動才能消耗掉汽水或餅乾的熱量。如果你選擇快步走45到60分鐘來抵消這些熱量，或許並不足夠，請再三思。

注意，練舉重可以長肌肉，讓背部線條更好看，但是“不能單獨減掉背部脂肪”。

並非所有有氧運動都能有效減掉背部脂肪。要選擇針對背部肌肉的有氧運動，比如划船機，這樣背部脂肪纔會更快消失。