健身房裏的常用健身動作攻略
想要讓身體更爲協調平衡。對於久坐造成的肩痛、腰痠,或是肌肉不適等問題,都可以透過健美操來改善。健美操運動能夠塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲線,在美化形體的同時加強肌體器官的功能,增強控制、柔韌和協調能力。
步驟/方法
(01)提臀目標:臀部和屁股四肢按在地板上開始,手在肩部下,膝蓋在臀部下。直接伸展右腿出來至右側(如撐腳架),腳彎曲。擡起右腳離開地面至臀部位置或者儘可能接近臀部的位置。朝地面放低右腳但不要觸到地面,再重複擡起。做15次。換腿,重複動作。
(02)單腿提舉目標:背部,臀部和腿鍵左腿站立,膝蓋微微彎曲,同時地面的右腳腳趾稍微在身後一點,雙手各持一個啞鈴,手掌面對大腿前面。保持背部平坦,彎曲臀部向前壓,直到背與地面平行,啞鈴垂在肩的正下方,伸展身後的右腿至臀部水平。做15次。換腿,重複動作。
(03)弓步壓肩目標:肩膀,臀部和腿部雙腳站立,臀部同寬,雙手各持一個啞鈴,彎曲肘部,使啞鈴在肩膀正上方以及徘徊在略高於肩膀位置,手掌對手掌。左腿弓步向前,雙膝彎至90度(保持左膝在右腳趾後),雙手將啞鈴推過頭頂直至手臂完全伸展開。降低啞鈴至肩部,右腳退後一步回到開始位置站立。每腿做15次,交替兩側。
(04)蹲撐目標:肩部,胸部,腹部,臀部和腿部雙腳站立,臀部同寬,然後蹲下身把手掌平放在前面的地板上,雙手與肩同寬分開。保持手掌撐地,腳朝後墊立以便雙腿直接伸展在身後,保持腳趾平衡:這是完全伏地挺身的姿勢。做一個伏地挺身,彎曲肘部至兩側,向地面壓低胸部,然後雙腳向前跳回到蹲着的位置。屈膝蹲地,按壓腳跟至全身站立。
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