辦公室7個拉伸動作保護頸肩腰
辦公一族,由於長時間伏案工作,腰背部、肩部、頸部都會出現不同程度痠痛,時間長了可能會引發出腰、頸椎方面疾病。
其實,完全可以應用辦公室的現有條件,進行一套簡單的辦公室瑜伽拉伸動作,充分拉伸長時間緊張的頸、腰和肩部。
辦公室7個拉伸動作保護頸肩腰 方法
(01)拉伸動作一部位:背闊肌和肩肌。目標:減輕肩部疼痛。要領:手臂伸直,兩臂與肩同寬。手臂微屈,掌心向下放於桌面,注意手臂不要過分緊張。吸氣不動,呼氣時身體下沉,頭平行於手臂,動作保持約5~15秒,均勻呼吸。呼氣時身體慢慢擡起放鬆。
(02)拉伸動作二部位:背闊肌、肩部、脊椎。目標:減輕肩部疼痛,使身體挺拔。要領:雙臂伸直向前擡起,掌心向下,兩臂與肩同寬。吸氣不動,呼氣時雙臂向上舉起,注意頭、肩、背保持不動。雙臂儘可能向後伸展,堅持5~15秒,均勻呼吸。呼氣時雙臂向前緩慢放下。
(03)拉伸動作三部位:頸側肌羣和斜方肌。目標:減輕頸部疲勞和疼痛,改善頭部供血。要領:雙臂自然下垂於身體兩側。吸氣不動,呼氣時左手上舉過頭頂扶住右耳並向左拉伸。注意用力平穩、緩慢,感到右側頸部有伸展感爲適宜。如感覺強度不夠,可將右手伸直,向下沉肩。保持動作5~15秒,均勻呼吸。呼氣時手臂緩慢還原,換右側。
(04)拉伸動作四部位:背部肌羣。目標:放鬆背部肌肉,緩解背部疼痛。要領:雙手直臂向前擡起,掌心向下。吸氣不動,呼氣時雙手握拳屈肘向後擠壓背部,頭部後仰,肩部注意儘可能地下沉,想象雙肘在身後腰部 碰到一起,堅持5~15秒,均勻呼吸。呼氣時雙臂前伸,背部緩慢彎曲,肩胛骨展開,感覺背部充分伸展。
(05)拉伸動作五部位:背闊肌、前鋸肌、腹部肌羣。目標:使身體更加挺拔,使脊椎更加中正,減輕背部疼痛。要領:手臂微屈,掌心向下放於桌上,注意手臂不要過分緊張,防止超伸。吸氣不動,呼氣時雙手下壓,保持5~15秒,均勻呼吸。呼氣時雙手慢慢放鬆。
(06)拉伸動作六部位:肩部和胸部。目標:放鬆肩部的緊張肌肉,增加女性曲線。要領:雙臂後伸,儘可能地向上擡起,抓住椅子扶手或椅背。吸氣不動,呼氣時身體前傾,挺胸擡頭,肩部開啟,想象胸部向前延伸,肩部向後,注意沉肩。保持動作5~15秒,均勻呼吸。呼氣時身體還原。
(07)拉伸動作七部位:斜方肌和肩胛部肌肉羣。目標:減輕肩、頸部疼痛。要領:雙臂自然下垂於身體兩側。吸氣時不動,呼氣時雙肩由前向後做繞肩動作。注意雙肩環繞時,身體與頭部保持不動,肩膀向上時呼氣,向下時吸氣。正反方向各10~20圈。動作示範桂志琴
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