怎樣在家鍛鍊身體
在家鍛鍊身體有很多好處。這不僅省下了去健身房的路上的時間,也省下了報名健身房的費用。如果你想要健康的身體又要節省,那就開始試着在家做幾項必要的運動,你會很有收穫的。
操作方法
(01)手臂肌肉訓練1、舉重手握一對啞鈴,膝蓋微屈,爆發力向上,把啞鈴向上推至過頭。整個過程要保持你的核心收緊,不要向後彎。完成3組運動,每組運動做15次。2、單臂啞鈴推舉坐姿,兩手反手抓握一個啞鈴,舉至雙肩出處,吸氣,然後左右手臂交替上舉,同時旋轉手腕使掌心朝前,動作完成時呼氣。完成3組運動,每組左右手各舉15次。3、坐姿三頭肌啞鈴提舉俯身單臂啞鈴臂屈伸,需要一張椅子作爲支撐另一隻手。練習的時候保持持鈴手臂的上臂不動,小臂以肘關節爲軸,向後伸直鍛鍊肱三頭肌。完成三組運動,每組做15次。
(02)壓腿是一種非常常見的健身方式,壓腿是一種不需要特定空間和場地的運動,就是做在地板上或者牀上,將腿繃直,然後上半身向腿部壓去,這種方式能很好的瘦腿並且塑造腿型。
(03)俯臥撐是一種非常有效而且方便的健身運動,俯臥撐不需要特別的場地和空間,做俯臥撐能夠很好地塑造腹肌,並且能夠鍛鍊手臂力量,對一些想鍛鍊肌肉的男性來說是很好的選擇。
(04)仰臥起坐此項運動除了能夠鍛鍊我們的腰部力量外,還能很大程度的使身體各部分肌肉得到鍛鍊,加快脂肪的燃燒,並且也是一種非常適合在家中進行的健身方式。
(05)貼牆半蹲主要是鍛練腿部的肌肉,主要是股四肌、股二肌和臀肌,10分鐘左右的練習是提升腿部肌肉的耐力,對消耗腿部脂肪有作用;另一方面這個動作也是作爲腎臟保健的輔助練習,對有腎炎或腎虛的有一定的好處。鍛鍊方法:首先靠牆身體站直,然後像前邁一隻腳大概30釐米左右,另外一隻腳也跟上來,手扶牆身體蹲下來。半蹲程度:如果你的膝關節在什麼角度疼痛,就蹲到你膝關節疼痛的這個位置,持住不動。時間控制:3-5分鐘一組。
(06)平板支撐是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法,在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢,可以有效的鍛鍊腹橫肌,被公認爲訓練核心肌羣的有效方法。動作要領:肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。
特別提示
1.健身切忌過度:感到不適應該馬上停止;如果出現扭傷,應該馬上自療或去看醫生。另外,健身的時候應該注意:熱身後再抻你的筋——舒展運動可以幫你避免肌肉拉傷,同時有助於你接受高強度訓練。拉伸訓練不可過度。過分的拉伸也會有受傷的可能。一定要學習專家建議的拉伸運動。<br/>2.健身時,恢復原位的動作一定要慢:你舉重物時,舉起固然可以加強你的肌肉,但是如果能控制肌肉慢慢放下重物,更加可以使你的肌肉具有良好的線條。不要高頻率舉重物,每一次重複之間至少需要休息6秒鐘。越慢其實越難,會越有效。<br/>3.過多並不意味着更好:在有氧運動和強度訓練後,休息是非常必要的。要在增強肌肉的同時,給它們足夠的時間恢復。比如一週應該健身三天、休息四天。<br/>
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