練胸肌最好的方法,七個動作練出完美胸肌,看看
練胸肌最好的方法,七個動作練出完美胸肌
練胸肌最好的方法,七個動作練出完美胸肌,想要穿衣好看除了要有寬厚的肩膀之外,碩大的胸肌也是不可缺少的,今天就告訴大家練胸肌最好的方法,只要堅持練,配合合理的飲食,碩大胸肌不再是夢想,每組休息間隔千萬不要超過1分鐘。
操作方法
(01)仰臥飛鳥動作要領:1.保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。2.上臂與前臂之間所處的夾角,不管在舉起或落下時,必須保持在100度~120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩,並使胸大肌處於“頂峯收縮”位,稍停。小貼士:動作全過程保證臀部和肩部始終貼在長凳上。
(02)史密斯臥推動作要領:1.在史密斯機上調整好長登位置和角度:平板臥推則是水平,斜上推約30度左右,斜下推一般20度左右;保持臥推上舉時槓鈴軸線落在胸部相應部位;採用比肩寬的握距,使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。2.當槓鈴推起至兩臂伸直時(或保持肘部一定小角度時),必須使胸大肌處於“頂峯收縮”狀態,稍停。3.上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。小貼士:保持腳放鬆,背部平躺在長凳上不要移動。
(03)啞鈴臥推動作要領:1.仰臥在平板上,兩腳踏實在地板上;手臂彎曲,對握住啞鈴,拳眼相對,兩啞鈴的中軸線位於乳頭上方(胸肌中部),抵住胸部。2.推起過程中,兩肘內收,夾肘的同時收緊胸部。啞鈴向上的同時稍微向前,呈弧線的軌跡。雙臂打直時,啞鈴重心應該接近在肩關節的支撐點,而不是落在在肩關節的支撐點上,不然會使得胸肌放鬆,影響鍛鍊效果。然後,使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作,重複。小貼士:在上推啞鈴時緩慢的做深呼吸。
(04)槓鈴臥推動作要領:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,槓鈴垂直落下,直至橫槓接觸到胸部(大約接近乳頭線上方)。然後向上推起至開設位置,重複做。小貼士:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
(05)雙槓臂屈伸動作要領:1.呼氣,屈肘彎臂,身體下降,直至兩臂彎曲降低到最低位置時,頭部應向前引,兩肘外展,使胸大肌充分拉長伸展。2.隨即吸氣,以胸大肌突然收縮力撐兩 臂,使身體上升直至兩臂完全伸直;當上臂超過杆水平位置時,臀部稍向後縮,軀幹呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時,胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。小貼士:動作要緩慢進行,不要借身體的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、擡頭、收腹、不聳肩;爲加大訓練強度可在腰間負重練習。
(06)拉力器夾胸動作要領:兩腳開立呈弓步與肩同寬,上臂擡起稍高於肩位或與肩齊,肩關節放鬆下沉,兩手肘稍屈,手腕稍向內扣,胸大肌感到充分伸展,並集中以胸大肌的收縮力,由上向下拉引至手把處於小腹前位,同時使胸大肌處於“頂峯收縮”位,稍停2秒。小貼士:不管在舉起或落下時,手肘都應保持微微彎屈,避免受傷。
(07)屈臂啞鈴上拉動作要領:1.雙手持鈴慢慢屈肘向頭頂處落下時,兩肘逐漸彎屈,直到上臂處於水平位置,大小臂之間的夾角約在100度—120度。2.這時應使胸大肌充分擴展,胸廓擴張,收腹鬆腰,臀部下沉。當啞鈴降至最低位置後,即用胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿着原路舉起,直到雙臂伸直於胸前。小貼士:持鈴下落時,應用胸大肌和背闊肌的力量控制住啞鈴,使其慢慢下降。下落過快,容易造成肩帶扭傷。重量要選擇適中的,不要過重。
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