如何練胸肌
胸大肌(pectoralis major)通常稱爲胸肌,成扇型。位於胸廓的前上部,起自鎖骨內側半,胸骨和第1~6肋軟骨,肌束向外側集中,止於肱骨大結節嵴。
操作方法
(01)【十字下拉】具體鍛鍊動作:手握拉力器,掌心相對,用胸大肌收縮的力量將兩手靠攏,儘量做到拉力器握把相碰。在整個練習過程中肘關節要保持稍彎曲狀態,還原後重復動作。堅持鍛鍊效果:這個動作主要是鍛鍊發展胸大肌。如果將握把在較高位置(如胸前)相碰能夠鍛鍊上胸部肌肉,在較低位置(如腰部)相碰則能鍛鍊下胸部肌肉。
(02)【斜板啞鈴推】具體鍛鍊動作:仰臥在一塊角度控制在35度左右的斜板上,頭高腳低仰臥好之後兩手抓住啞鈴置於體側,注意兩手掌心向內,肘關節儘量向外展開。兩手臂同時用力向上推舉啞鈴知道手肘完全伸直。還原後再開始動作。堅持鍛鍊效果:這個動作主要鍛鍊發展胸大肌上肌肉。
(03)【頸上推具】體鍛鍊動作:平臥在練習凳上,兩手寬握槓鈴,兩手肘儘量外展。兩腿屈膝,交放在練習凳上,慢慢向上推起槓鈴之後,再重複進行動作。注意這個過程中要控制住槓鈴。堅持鍛鍊效果:這個動作主要是發展胸大肌上部肌肉。
(04)【斜板臥推】具體鍛鍊動作:腳高於頭仰臥在斜板上,兩手寬握槓鈴。朝着胸中部慢慢地將槓鈴放下,肘關節外展與身體呈90度。慢慢舉起綱領之後再重複動作。堅持鍛鍊效果:這個動作主要是鍛鍊發展胸大肌下部肌肉。
(05)【拉力器擴胸】具體鍛鍊動作:仰臥在斜板上,兩手握住拉力器,掌心向內,然後勻速地朝着髖關節的位置向上拉,儘量拉伸到兩手相碰。整個動作中,肘關節需要稍微彎曲。利用拉力器的回縮力緩慢還原,再重新開始。堅持鍛鍊效果:這個動作主要是鍛鍊發展胸大肌。
(06)【啞鈴擴胸】具體鍛鍊動作:仰臥在練習凳上,兩手握住啞鈴,兩腳可以擡起也可以放在地上。練習開始的時候慢慢放下啞鈴,然後用胸大肌收縮的力量將啞鈴舉起。整個練習過程中保持掌心朝上,肘關節稍微彎曲外展,上臂伸直到與身體垂直。每一次放下啞鈴都要徹底。堅持鍛鍊效果:這個動作主要是可以鍛鍊發展胸大肌中部肌肉。
特別提示
每次運動前應先做熱身運動,以避免肌肉拉傷。
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