400米跑步技巧
操作方法
一、跑步熱身
無論是跑400米還是800米,爲了避免在運動過程中肌肉拉傷,都必須做熱身運動。
熱身運動的目的升高體溫,喚醒機體,激活肌肉,減少岔氣現象。下面不羈就介紹幾種有效的熱身方法。
1、頭部運動——可伸展頸部肌肉,分爲4個八拍,前2個八拍低頭、仰頭、向左側、向右側,後2個八拍頭分部別按順時針或者逆時針的方向繞環。注意轉動的幅度由小到大,使頸部肌肉充分活動。
2、擴胸運動——雙腳與肩同寬,開啟雙臂,用力使雙臂向後伸展,感覺到胸部有拉伸感即可。
3、肩部運動——左腳與肩同寬,左右手指收攏自然放在於肩膀處,分別以手爲圓心順時針旋轉,然後逆時針旋轉。
4、腰腹運動——雙腳距離略寬於肩,兩腿伸直,兩臂向兩側平伸,掌心向下,上體姿勢保持不變,上體與地面平行,1拍時右手摸左腳尖,2拍時左手摸右腳尖,依次交替。在這個熱身運動是注意左右轉體時幅度要大,兩腿挺直,充分伸展。
5、弓步壓腿、僕步壓腿——注意身體要保持穩定,擡頭挺胸,兩肘後張,大腿與地面平行,大腿需感覺到拉伸感。
6、膝關節運動——兩腳靠攏並齊,兩膝微屈,手掌放於兩膝上,做由左至右、由右至左的繞環。
二、賽前注意
1.賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用於肌肉),不要喝其他飲料,口渴可喝白水,賽前30分鐘之內不要吃任何食物。切記!!
2.比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食,吃了比賽時嗓子會發粘。
3.瞭解一下對手的情況。誰的水平高,誰的成績好,做到心中有數。其次是自己做好充分準備。準備一套穿着舒適的運動服,切記運動鞋不能穿新的,易磨腳。
三、400米跑步技巧
400米一般就是學校操場跑道的一圈,400米並不是用全速跑完全程,而需要合理的分配你的體能,首先你要將自己的體能合理的分配好,以每個階段劃分標準,到什麼樣的階段我用什麼樣的速度,只有這樣,你才能合理的去完成400米。
速度分配:
1、剛剛跑出去時,在第一直道跑用全速度,大步向前跑
2、跑到第一個彎道時,稍微減速,避免速度過大產生慣性的作用,然後勻加速跑到出第一個彎道
3、出彎道後可以稍微加大自己的頻率,這樣不僅提升了速度也不浪費體能。在直道時也是全速度奔跑
4、到第二個彎道進入彎道時要加快步頻,把重心降低,彎道過半後需要衝刺起跑
出彎道後如果還有力氣就早加速,無力就晚加速
體能分配:
1、彎道跑20%力量,重心向裏整體傾斜,擺臂內側幅度小,外側幅度大,起跑沿切線跑
2、跑直道用80%力量,重心比較高,步伐較大
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